Netiandmete ja oma praktiliste kogemuste põhjal koostanud:
Rain Vainik

1. Maht vs. kaloritihedus

Üks peamisi põhjuseid, miks veganina piisavalt söömine võib kujuneda keeruliseks, on erinevus taimse ja loomse toidu kaloritiheduses. Paljud taimsed toidud, nagu köögiviljad ja puuviljad, on kiudainete ja vee poolest rikkad, kuid madala kalorsusega. See võib põhjustada täiskõhutunde juba enne, kui oled saanud piisavalt energiat.
Näiteks võtab 100 kilokalorit juustu või vorsti (ka taimset) palju vähem ruumi kui 100 kilokalorit brokolit. Kuigi see võib olla suurepärane kaalujälgimise seisukohalt, võib see keeruliseks muuta piisava energiakoguse tarbimise.

2. Seedetrakti kohanemine

Sinu seedesüsteem vajab aega, et harjuda kiudaineterikka dieediga. Kui oled enamus oma elust söönud vähese kiudainesisaldusega toitu, võib järsk kiudainete hulga suurendamine põhjustada puhitust ja ebamugavust. Soovitav on kiudainete tarbimist suurendada järk-järgult, et aidata soolebakteritel kohaneda.

3. Hea tegevusplaani puudumine

Sage põhjus alatoitumuseks on planeerimise puudumine. Kiire elutempo tõttu on ahvatlev toidukordi vahele jätta või valida madala kalorsuse ja/või toitainete sisaldusega toite. Toidukordade ettevalmistamine kasvõi järgmiseks paariks päevaks võib aidata tagada, et sul on alati toitvad toidud käepärast.

4. Töödeldud toitude kartus

Kuigi tervislikud vähetöödeldud täistaimsed toidud on pikaajalise tervise jaoks ideaalsed, võib liiga piirav lähenemine viia tahtmatu kaloripuudujäägini. Töödeldud veganalternatiivid, nagu taimsed burgerid, pasteedid ning juustu- ja piimaasendajad, võivad üleminekuperioodi muuta tuttavamaks ning aidata tagada piisav kaloraaž.

Märgid, et sa ei söö piisavalt

Kui sa pole kindel, kas tarbid piisavalt kaloreid, jälgi järgmisi märke:

• Pidev näljatunne: ajutine täiskõhutunne, kuid kiirelt tagasi tulev nälg.

• Madal energiatase: väsimus, loidus ja motivatsioonipuudus.

• Meeleolumuutused: suurenenud ärevus, ärrituvus ja isegi kerge depressioon.

• Ajutöö hägustumine: keskendumisraskused ja vähenenud vaimne selgus.

• Raskused lihasmassi kasvatamisel: jõutreeningust hoolimata on lihaskasv aeglane.

• Liigne kaalulangus: kehakaalu langemine ebatervislikule tasemele – kehamassiindeks alla 18,5 (veel täpsema tulemuse annab lisaks vööümbermõõdu jälgimine).

• Menstruatsiooni puudumine: raskematel juhtudel võivad naised kogeda menstruatsiooni puudumist, mis võib tekkida alates 500–800 kilokalorilisest energiadefitsiidist päevas.

Kuidas tagada piisav toidukogus

1. Keskendu kaloririkastele täistoiduallikatele

Kõrge kalorsusega taimsed toidud aitavad tagada päevase energiavajaduse. Ideaalne päevane keskmine kalorsus on 100-120 kilokalorit 100 g toidu kohta. Kaloritihedust aitavad tõsta:

• Pähklid ja seemned (mandlid, kreeka pähklid, chia- ja linaseemned)

• Avokaado

• Pähklivõid

• Kaunviljad (läätsed, kikerherned, valged ja mustad oad)

• Täisteratooted (pruun riis, kinoa, täistera kaer ja odrakruubid)

• Taimsed õlid (linaseemneõli, oliiviõli, avokaadoõli, praadimiseks päevalille- või rapsiõli)

2. Lisa taimseid valguallikaid

Valku sisaldavad taimsed toidud aitavad säilitada lihasmassi ja täiskõhutunnet. Head valikud on:

• Oad ja läätsed (sh sojatooted)

• Kinoa

• Pähklid ja seemned

• Tofu, tempeh ja seitan

• Valgupulbrid (herne-, kanepi-, riisi- või sojavalk)

3. Ära karda töödeldud vegantoite

Vegandieedile üleminekul võivad taimsed lihad ja piimaalternatiivid aidata hoida kaloraaži piisaval tasemel. Need tooted on sageli makrotoitainete sisalduse poolest sarnased loomsete alternatiividega, muutes need kasulikuks lühiajaliseks lisandiks. NB! Mitte kõik alternatiivtooted ei ole võrdselt täisväärtuslikud – õpi lugema etikette ja tee endale selgeks olulisemad näitajad ning nende piirväärtused.

4. Jälgi oma tarbimist (ajutiselt)

Kalorite jälgimise rakendused nagu Cronometer või kodumaine Nutridata aitavad mõista, kui palju sa tegelikult tarbid. Juba 3-5 päeva oma toitumise jälgimist võib paljastada üllatavaid fakte. Paljud avastavad, et nad söövad enese teadmata veganina kaugelt liiga vähe või ühekülgselt.
Netist leiab teisigi nutikaid tööriistu nagu Dr. Gregeri „The Daily Dozen”. Hulgaliselt head vegantoitumise tarkust on kogutud meie oma vegan.ee veebilehele. Kahtluste või murede korral aitab järje peale saada toitumisnõustaja või terapeut.

5. Planeeri ja valmista toidud ette

Toidukordade etteplaneerimine aitab vältida olukorda, kus oled söömiseks liiga hõivatud. Toidu ettevalmistamine tagab, et sul on alati toitvad valikud käepärast, muutes veganina püsimise lihtsamaks.

Kokkuvõttes

Piisava toitumise tagamine veganina tähendab kaloritiheduse mõistmist, seedimise järkjärgulist kohandamist ja teadlikku toidukordade planeerimist. Kui leiad end hädas olevat, proovi lisada rohkem kaloririkkaid taimseid toite, anna oma seedesüsteemile aega kohanemiseks ja jälgi oma tarbimist mõne päeva jooksul, et hinnata, kas saad piisavalt energiat ning mikro- ja makrotoitaineid.

Hästi planeeritud vegandieet pakub rohkelt toitaineid, toetab pikaajalist tervist ning on kooskõlas eetiliste ja keskkonnasõbralike väärtustega. Kui õpid oma keha õigesti toitma, saad elada täisväärtuslikku ning julmusevaba taimset elu ilma puudust tundmata ning ainsad toidulisandid, mida vajad, on vitamiin B12 igapäevaselt ja pimedamal poolaastal D-vitamiin.

Kas sul on nippe või häid nõuandeid, kuidas veganina piisavalt süüa? Jaga neid ajakirja Vegan sotsiaalmeedia kommentaarides!