B12 on üks peamisi põhjusi, miks vegantoitumisse ettevaatusega või taunivalt suhtutakse, kuna eeldatakse, et selle järgijatel on antud vitamiini raske saada. Samas on selge, et asjatundlikult lähenedes on väga lihtne oma tarvidus katta ja ühelgi veganil ei peaks B12 puudust tekkima üksnes seetõttu, et ta on vegan.
Miks on B12 oluline?
B12 osaleb vereloomes, aminohapete ja luurakkude ainevahetuses ning aitab kaitsta närvikiude.
Mida toob kaasa B12 defitsiit?
- Megaloblastiline aneemia. B12 puudusel ei jagune punaverelibled korralikult, mistõttu halveneb vere hapniku transport. Sümptomiteks on väsimus, nõrkus, õhupuudustunne, südamepekslemine, kahvatu või kollane nahk, isutus, kõhulahtisus, valulik keel, käte ja jalgade tuimus või pakitsustunne.
- Närvikahjustused. B12 puudusel häirub närvikoe normaalne areng, mõjutades nii vaimset kui füüsilist tervist. Defitsiidi vaimseteks tunnusteks on depressioon, ärrituvus, meelesegadus, mälukaotus, unetus ja keskendumisraskused. Füüsilised sümptomid on jäsemete tuimus ja pakitsustunne, tasakaaluhäired, haistmis- ja maitsemeele nõrgenemine, halvatus ja raskematel juhtudel ka surm.
- Kõrgenenud homotsüsteiin. B12 aitab kehal vabaneda liigsest homotsüsteiinist. B12 vaegusel homotsüsteiin kõrgeneb ja see võib kahjustada veresoonte seinu ning aidata kaasa südame- ja veresoonkonna haiguste väljakujunemisele. Seega võivad veganid, kes ei pööra tähelepanu piisavale B12 tarbimisele, käest anda ühe olulisema taimse toitumisega kaasneva potentsiaalse tervise-eelise. Lisaks võib kõrgenenud homotsüsteiin mõjuda negatiivselt luudele ja aju tervisele vanemas eas.
Kõrgenenud homotsüsteiin on B12 defitsiidi üks esimesi sümptomeid, millega ei pruugi kaasneda tajutavaid muutusi. Seega võib ebapiisav B12 tase negatiivselt mõjutada ka nende veganite tervist, kes ennast hästi tunnevad.
Täiskasvanutel võib usaldusväärsete B12 allikate puudumisel defitsiidi väljakujunemine aega võtta mõnest kuust mitme aastani. Neil on B12 puudusega seotud tervisehädad tavaliselt mööduvad, kui probleem tuvastatakse ja sellega tegeletakse piisavalt varakult. Puudujääk raseduse alguses võib lootele kaasa tuua neuraaltorudefekte. Imikutel kujunevad B12 puuduse tunnused kiiremini välja ja neil on pöördumatute kahjustuste risk suurem. On väga oluline, et last imetav ema tarbiks piisavalt B12 ja vajadusel antaks rinnapiima saavale imikule B12 tilkadena lisaks.
Kust B12 saab?
Veganite ainsad usaldusväärsed B12 allikad on toidulisandid ja B12-ga rikastatud toiduained. Ükski rikastamata mitteloomne toiduaine ei ole usaldusväärne B12 allikas.
Kas on „loomulikumaid“ B12 allikaid?
Kogu looduses leiduva B12 on tootnud mikroorganismid; taimed ega loomad ei ole võimelised seda vitamiini sünteesima. Taimed ei vaja eluks B12, mistõttu pole neil ka selle tootmise ja säilitamise mehhanisme. Taimsetes toiduainetes, aga ka seentes ja vetikates, võib sisalduda B12, kui toiduaine on saastunud seda tootvate bakteritega, kuid enamjaolt on kogused tühised. Arenenud riikides eemaldatakse tõenäoliselt kogu bakteriaalne saaste teekonnal põllult toidulauale.
Mõned inimese soolestiku bakterid sünteesivad B12, kuid see ei ole kehale kättesaadav, sest B12 omastamine toimub peensoolest, sünteesimine aga jämesooles.
Arvestades väidetavate mitteloomsete B12 allikate suurt hulka (kääritatud tooted, mahesaadused, toortoit, pärm, seedekulgla bakterid jne), võiks arvata, et tegemist on vegantoitumises vastuolulise teemaga. Tegelikult aga valitseb tõenduspõhises meditsiini- ja toitumisteaduses selles küsimuses üksmeel: B12 toidulisandid ja B12-ga rikastatud toiduained on ainsad usaldusväärsed allikad veganitele.
Kui palju on B12 vaja?
Sõltub tarbimissagedusest – mida harvem, seda suurem kogus. Lihtsaim on võtta 1000 µg tsüanokobalamiini kaks korda või 2500 µg üks kord nädalas. Igapäevaseks manustamiseks sobib 25–250 µg. Kui süüa mitu korda päevas B12-ga rikastatud toiduaineid, piisab ka neist. Täpsemad soovitused erinevas eas inimestele leiab veebilehelt vegan.ee B12 käsitlevast artiklist.
Kas B12 taset peaks testima?
Veganitel, kes saavad mainitud koguses ja sagedusega B12 kas toidulisanditest või rikastatud toiduainetest, pole otsest vajadust vitamiinitaset testida, kuna defitsiidirisk on väga väike. Testida võiks juhul, kui vaatamata usaldusväärsete B12 allikate regulaarsele tarbimisele esinevad mõned B12 puuduse tunnused, samuti raseduse ajal. Testimine annab ka kindluse, et valitud meetod – toidulisandid või rikastatud toiduained – toimib.
Veganid, kes siiski mingil põhjusel otsustavad mitte süüa B12 toidulisandit või rikastatud toiduaineid, peaksid regulaarselt kontrollima B12 ja homotsüsteiini taset veres, et võimalikult vara tuvastada puuduse väljakujunemine.
Autor: Florian Biesinger
Artikkel ilmus esmakordselt Vegani veebis 11.08.2017.
