MÜÜT: veganitel pole võimalik toidust kõiki vajalikke toitaineid saada

Toitaineid, mida kindlasti peame saama toidust, sest keha neid ise ei tooda, on üle 40 ja neid kutsutakse asendamatuteks toitaineteks. Need on vesi, 14 vitamiini, 16 mineraalainet, 2 asendamatut rasvhapet ja 9 asendamatut aminohapet. Nende hulgas ei ole ühtegi sellist, mida poleks võimalik veganina piisavalt saada.

Tasakaalustatud, mitmekülgne, peamiselt terviktoitudest koosnev ja piisavalt toiduenergiat andev vegantoitumine on parim toitumisviis, kui lisaks tervislikkusele arvestada ka keskkonnamõju ja loomade huve.

MÜÜT: veganid peavad võtma toidulisandeid, mitteveganid saavad kõik vajalikud toitained loomulikul moel

On tõsi, et ainsad usaldusväärsed B₁₂ allikad veganite jaoks on B₁₂ toidulisandid ja B₁₂-ga rikastatud tooted.

Kui D-vitamiini toodab keha suvekuudel päikesekiirguse toimel ise, siis oktoobrist aprillini on selle parim allikas nii veganitel kui mitteveganitel D-vitamiini toidulisandid.

Kuigi vetikad võivad olla väga rikkalikud joodiallikad, on veganitel kindlam võtta joodi lisandina või kasutada jodeeritud soola.

Loomakasvatuses antakse loomadele rutiinselt lisaks mineraalsöötasid ja mikrotoitainete segusid, mis sisaldavad erinevaid vitamiine ja mineraalaineid, sealhulgas joodi ning vitamiine D ja B₁₂. Seega on loomsed tooted kaudselt rikastatud.

Loomasöödale vitamiinide ja mineraalainete lisamine ja siis nende loomade liha, piima ja munade söömine lisatud toitainete saamiseks pole kuidagi loomulikum kui nende toitainete otse võtmine.

MÜÜT: vegantoitumine pole tervislik

Toitumisviiside tervisemõjude uuringud on näidanud, et vegantoitumine võib pakkuda olulisi tervise-eeliseid. Taimse toitumise positiivne mõju avaldub kõige ilmekamalt just neile haigustele ja haiguste riskiteguritele, millega valdav osa maailma rahvastikust enim hädas on – kroonilised haigused.

Enamiku krooniliste haiguste taga on neli ennetatavat ainevahetuse riskitegurit: kõrge vererõhk, kõrge veresuhkur, kõrge kehamassiindeks ja kõrge verekolesterool. Uuringud on näidanud, et kõigi nende riskitegurite osas on veganitel võrreldes lihasööjatega oluline eelis.

Veganitel esineb peamistest kroonilistest haigustest vähem kõrgvererõhutõbe, diabeeti ja vähki. Lisaks on meesveganitel väiksem suremusrisk kõigisse surmapõhjustesse, südame isheemiatõppe ning südame- ja veresoonkonna haigustesse. Samas ei ole taimne toitumine imeravim, mis annaks kaitse kõigi haiguste vastu.

MÜÜT: tervisliku taimse toidusedeli koostamine on väga keeruline

Taimse toitumise põhitõed, mis tagavad kõigi eluks vajalike toitainete küllaldase saamise, ei ole sugugi keerulised ja mahuvad ühele A4-lehele.

Toitumisriskid on oluline krooniliste haiguste käitumuslik riskitegur. Peamiste toitumisriskide osas on tuntav eelis veganitel, kuna toidusedel sisaldab rohkem toidugruppe ja toitaineid, mis on seotud väiksema haiguste riskiga: köögi- ja puuvilju, pähkleid/seemneid, täisteravilju ja kaunvilju, kiudaineid ja polüküllastumata rasvhappeid.

Keskmise vegani toidusedelis on ka vähem haiguste riske tõstvaid küllastunud ja trans-rasvhappeid ning puuduvad töödeldud ja punane liha.

MÜÜT: taimsetes toiduainetes puuduvad osad asendamatud aminohapped

Paljude riikide (nt USA) toidu koostise andmebaasid sisaldavad muuhulgas infot ka toiduainete aminohappelise koostise kohta. Neis on näha, et kõik taimsed toiduained (v. a kõrgrafineeritud toiduained, nagu suhkur ja taimeõlid) sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid.

Selle taga on lihtne fakt biokeemiast: taimed ja mikroorganismid sünteesivad oma elutegevuse jaoks kõiki 20 põhiaminohapet, loomad (sh inimesed) aga on võimelised sünteesima vaid umbes pooli.

Seega, kõik taimsed toiduained sisaldavad kõiki inimese jaoks asendamatuid aminohappeid ja kõik loomsetes toodetes leiduvad asendamatud aminohapped on algselt pärit taimedest või mikroorganismidest, sest loomad pole võimelised neid ise sünteesima.

MÜÜT: taimetoitlastel esineb sagedamini rauavaegust

Rauavaegusaneemia esinemissagedus taimetoitlaste hulgas on sarnane lihasööjate omaga ning kuigi keha rauavarud (ferritiin) on taimetoitlastel üldiselt madalamad, jäävad need tavaliselt siiski soovituslikesse piiridesse.

Vere madalam, kuid siiski normi piires olev ferritiini tase võib aga olla eelis, sest kõrgenenud ferritiini taset seostatakse suurenenud metaboolse sündroomi riskiga.

Parimad taimsed rauaallikad on kaunviljatoidud, sojatooted, pähklid/seemned ja täisteraviljad. Neil veganitel, kellel on probleeme rauapuudusega, on soovitatav raua paremaks omastamiseks lisada toidukordadele C-vitamiini-rikkaid köögi- ja puuvilju. Raua biosaadavust vähendavad tees, kohvis ja kakaos sisalduvad tanniinid, mistõttu tuleks vältida nende jookide tarbimist toidukordade ajal.

MÜÜT: kaltsiumi saamiseks on vaja juua lehmapiima

Kui selle müüdi sisu jätta samaks, kuid muuta veidi sõnastust – inimestel on kaltsiumi saamiseks vaja juua teise imetajaliigi vastsündinutele mõeldud toitu –, saab selgeks selle arusaama absurdsus. Inimestel puudub bioloogiline vajadus pärast rinnapiimast võõrutamist hakata tarbima teise imetajaliigi piima.

Veganite jaoks teeb piisava kaltsiumi saamise lihtsaks rikastatud taimsete piimade regulaarne tarbimine. Head taimsed kaltsiumiallikad on ka enamik rohelisi lehtköögivilju, brokoli, mandlid, viigimarjad, apelsinid, kaltsiumisooladega kalgendatud tofu, valged ja mustad oad, tahhiini, seemned, must melassisiirup.

MÜÜT: vegantoitumine ei sobi lastele

Vegantoitumise sobilikkust kogu elukaare jooksul, sh imiku-, väikelapse-, kooli- ja teismeeas, on kinnitanud maailma suurimad ja mõjukaimad toitumisasjatundjate organisatsioonid, näiteks Academy of Nutrition and Dietetics ja paljud teised.

Kuna veganite toidusedelist leiab rohkem tervist toetavaid ja vähem tervisele negatiivselt mõjuvaid toiduaineid ja komponente, võib vegantoitumine lapseeas panna aluse kogu elu kestvate tervislike toitumisharjumuste väljakujunemisele ning sellega vähendada terviseriskide ja haiguste väljakujunemist hilisemas eas.

Tervisliku ja kõiki vajalikke toitaineid pakkuva taimse toidusedeli koostamise lastele teeb lihtsaks taimse toitumise põhitõdede järgimine.

MÜÜT: vegantoitumine on kallis

Igasuguse tervisliku toitumise põhiosa peaksid moodustama viis taimset toidugruppi: köögiviljad, puuviljad/marjad, täisteraviljad, kaunviljad ja pähklid/seemned. Seega ses osas ei ole põhimõttelist erinevust veganite ja mitteveganite toidukorvi maksumuse vahel.

Erinevused tulenevad sellest, mida söövad veganid loomsete toodete asemel. Kalori kohta on tera- ja kaunviljad, seemned ja maapähklid ning kartulid keskmiselt oluliselt odavamad kui kõige odavamad loomsed tooted.

Pähklite kalor maksab keskmiselt rohkem kui lehmapiimal ja kanamunadel, kuid vähem kui lihadel.

Köögi- ja puuviljade hulgas on varieeruvust rohkem – on loomsetest toodetest odavama, sarnase ja kallima kalorihinnaga toiduaineid.

Taimsed piimad on märgatavalt kallimad lehmapiimast. Samas näiteks sojapiim, aga ka teised sojatooted, nagu tofu ja sojakotletid, jäävad kalorihinnalt lihadega samasse hinnaklassi.

Kokkuvõttes võib vegantoitumine olla odavam või kallim mitteveganite toidusedelist ja see sõltub isiklikest eelistustest.

Samas ei kajastu loomsete toodete poehinnas nende tegelikud kulud, nagu tekkiv keskkonnakahju. Ka toetab avalik sektor loomapidajaid otseste rahaliste toetuste ning positiivse mainekujundusega, mis võimaldab toodete hinda madalal hoida ja nautida konkurentsieelist.

Autor: Florian Biesinger

Artikkel ilmus ajakirja Vegan 2019. aasta esimeses numbris.