Taimetoidu mõju tervisele

Ameerika Kardioloogiakolledži president Kim A. Williams on öelnud: „Leidub kahte tüüpi südamearste: veganid, ja need, kes pole tutvunud teadusuuringutega“. Võib eeldada, et Williams tugines omakorda Dean Ornishi ja Caldwell Esselstyni uuringutele, mis näitavad, et taimse toitumisega on võimalik see, mida ei suuda ükski ravim: pöörata südamehaigus ümber paranemise teele, vähendades veresoonte ummistumist.

Florian Biesinger

Williams hakkas veganiks 2003. aastal ning vabanes tänu taimsele toitumisele ohtlikest südameprobleemidest. Nüüd soovitab ta vegantoitumist ka oma patsientidele. Ta on öelnud, et oleks kiiduväärne, kui arstid soovitaksid inimestele taimset toitumist ja jätaksid end seeläbi oma tööst ilma.

Ornishi ja Esselstyni uuringutes osalejad järgisid üsna rangeid toitumisalaseid ettekirjutusi. Näiteks sisaldas mõlema uuringurühma toidusedel väga vähe rasvu; välditi ka rasvarikkaid terviktoite, nagu pähklid ja seemned, mille positiivne mõju südame-veresoonkonnale on veenvalt kinnitust leidnud. Kuigi nii on võimalik tervist muljetavaldavalt ja positiivselt mõjutada, ei pruugi antud taimse toitumise viis olla tingimata kõige tervislikum ega liigsete piirangute tõttu kõigile vastuvõetav.

Kuidas läheb aga nendel veganitel, kes teevad toitumisvalikuid omaenda äranägemise järgi?

EPIC-Oxford ja AHS-2

Otsides vastust küsimusele vegantoitumise ja selle tervisemõjude kohta, ei saa üle ega ümber kahest suurimast ja parimast uuringust, mis analüüsivad toitumisviisi mõju tervisele pikema perioodi jooksul: EPIC-Oxford ja Adventistide 2. Terviseuuring (AHS-2).

1993. aastal alustatud EPIC-Oxfordi uuringus osaleb kokku umbes 64 000 inimest Ühendkuningriigist, kellest 4% moodustavad veganid, 29% lakto-ovovegetaarlased, 15% pesketaarlased ja 52% mittevegetaarlased. AHS-2-ga alustati 2002. aastal ning sellesse kaasati 96 000 inimest USAst ja Kanadast, kellest umbes 8% on veganid, 28% lakto-ovovegetaarlased, 10% pesketaarlased, 6% poolvegetaarlased ja 48% mittevegetaarlased. Seega osaleb kahes uuringus kokku umbes 160 000 inimest, kellest ligi 10 000 on veganid.

Praeguseks on Briti uuringus osalejate tervist jälgitud juba üle 20 aasta ning selle läbiviimiseks jätkub rahalisi vahendeid veel vähemalt aastani 2020. AHS-2 kestvuseks planeeritakse vähemalt 15-20 aastat. Seega võib loota, et meie teadmised taimetoitlusest ja selle mõjudest täienevad nende uuringute põhjal oluliselt ka lähiaastatel.

Mõlemad uuringud on aga juba praegu andnud olulist infot nii vegantoitumise tervisemõjude kui ka veganite toidusedeli omapärade kohta.

Vegantoitumise tervisemõjud

Veganitel esineb liha söövatest inimestest oluliselt vähem mitmeid kroonilisi haigusi ja haiguste riskitegureid

M ainitud uuringud on näidanud, et veganitel esineb liha söövatest inimestest oluliselt vähem mitmeid kroonilisi haigusi ja haiguste riskitegureid: kõrgvererõhutõbe, eesnäärmevähki, nii naistele spetsiifilisi vähiliike kui kõiki vähiliike kombineeritult, diabeeti, divertikuloosi ja divertikuliiti, silmakaed, kõrgenenud verekolesterooli, ülekaalu ja rasvumist. Meesveganitel on väiksem suremusrisk kõigi surmapõhjuste, südame isheemiatõve ning südame- ja veresoonkonna haiguste puhul.

Järgneval joonisel on kokkuvõte nende uuringute olulisematest tulemustest:

Üldiselt oli positiivne mõju tervisele seda suurem, mida suurem oli taimse toidu osakaal menüüs. Olulisemate probleemidena tuvastati Briti veganite puhul B12 puudulikkust ja vähesest kaltsiumitarbimisest põhjustatud kõrgenenud luumurruriski. Erinevused luumurdude riskis kadusid, kui valimist jäeti välja inimesed, kelle päevane kaltsiumitarbimine oli alla 525 mg. Küllaldane B12 vitamiini ja kaltsiumi saamine on taimse toitumise raames lihtsasti lahendatavad probleemid.

Kuidas erineb veganite toidusedel mitteveganite omast?

T ihti arvatakse, et taimetoit on väga kalorivaene ja veganid peavad oma energiavajaduse katmiseks sööma suures koguses taimset kraami. Selle ja mitmete teiste taimse toitumisega seotud müütide aluseks on piiratud arusaam veganite toidusedelist. Paljudele asjatundmatutele seostub taimetoit ennekõike puu- ja köögiviljadega.

AHS-2 näitas, et veganid tarbisid teistest rohkem mitmesuguseid taimseid toidugruppe: puu- ja köögivilju, kaunvilju, sojatooteid, täisteravilju, pähkleid-seemneid ja avokaadosid. Enamik neist toiduainetest (teraviljad, kaunviljad, pähklid ja seemned, avokaadod, sojatooted) annavad loomsete toodetega võrreldes keskmiselt umbes sama palju toiduenergiat kaaluühiku kohta, nii et veganite toidusedeli energiatihedus ja järelikult ka tarbitud toidu kogus ei erine oluliselt teiste toitumisgruppide omast.

Lisaks suuremale tervislike taimsete toiduainete osakaalule tarbisid adventistide uuringu veganid teistest vähem ka praetud kartuleid, rafineeritud teravilju, maiustusi, karastusjooke, puuviljamahlasid, lisatud toidurasvu ja alkoholi, mis annab kinnitust oletusele, et adventistidest veganite jaoks on taimse toitumise juures oluline selle eeldatav positiivne mõju tervisele. Muudel põhjustel veganiks hakanud ei pruugi oma toitumisotsustes lähtuda tervisekaalutlustest ning nende toidusedel võib erineda AHS-2 veganite omast.

Kahjuks ei ole Briti uuringu kohta avaldatud analoogset toidugruppide tarbimise analüüsi.

Vegantoitumise mõju vajalike toitainete saamisele

T oitainete tarbimise kohta leidub piisavalt infot nii EPIC-Oxfordi kui AHS-2 uuringus. Ühe levinuma väärarvamuse kohaselt on veganitel raske saada piisavalt vajalikke toitaineid ning tervislikuks eluks vajaksid nad toitumisteadlase oskusi. Need kaks uuringut lükkavad selle müüdi veenvalt ümber. Võib öelda, et keskmise segatoitlasega võrreldes on keskmisel veganil hoopis lihtsam saada piisavalt vajalikke toitaineid ning üldiselt vastab veganite menüü paremini toitumissoovitustele kui segatoitlaste oma.

Keskmine eestimaalane saab toidust liiga vähe süsivesikuid, kiudaineid, B1-, B2-, C-, D- ja E-vitamiine ning mineraalainetest kaltsiumit, magneesiumit ja naised tõenäoliselt ka rauda.

AHS-2 ja EPIC-Oxfordi veganite toidusedeli võrdlus Eesti rahvastiku keskmisega näitab, et kui keskmine vegan tarbib liiga vähe D-vitamiini ja liiga palju soola ning Briti veganid ka liiga vähe vitamiini B12, kaltsiumit ja tsinki, siis keskmine eestimaalane saab toidust liiga vähe süsivesikuid, kiudaineid, B1-, B2-, C-, D- ja E-vitamiine ning mineraalainetest kaltsiumit, magneesiumit ja naised tõenäoliselt ka rauda. Lisaks tarbivad Eesti elanikud liiga palju rasvu, küllastunud rasvu ja soola. Seega leidub nende uuringute põhjal vaid kaks toitainet (B12 ja tsink), mille piisava saamisega veganitel probleeme tekib – ja sedagi ainult Briti veganitel –, kuid mida Eesti segatoitlased tarbivad piisavalt. Samas alatarbivad Eesti segatoitlased tervelt kaheksat toitainet, mida veganid saavad piisavalt, ja ületarbivad lisaks kaht, mida veganid saavad normi piires.

EPIC-Oxfordi ja AHS-2 mitteveganid

EPIC-Oxfordi ja AHS-2 senistest tulemustest järeldub, et veganitel on lihasööjatega võrreldes väiksem mitmete haiguste risk. Nende tulemuste usaldusväärsust üritatakse tihti vähendada väitega, et uuringutes võrreldakse terviseteadlikke veganeid kehvasti toituvate segatoitlastega.

Tegelikkuses vastas AHS-2 ja EPIC-Oxfordi segatoitlaste menüü paremini toitumissoovitustele kui rahvastikul tervikuna. Võrreldes rahvastiku keskmisega saadi rohkem peaaegu kõiki vitamiine ja mineraalaineid. Rohkem tarbiti ka kiudaineid, puu- ja köögivilju ning pähkleid-seemneid, vähem aga küllastunud rasvu ja liha. Näiteks tarbisid AHS-2 suurima loomsete toodete osakaaluga mittevegetaarlased 2000 kcal päevase energiatarbimise kohta keskmiselt vaid umbes 1 kg töödeldud liha aastas ning erinevaid lihatooteid kokku umbes 21,6 kg aastas, mis on oluliselt väiksem nii ameeriklaste kui eestimaalaste keskmisest tarbimisest.

Lisaks oli mitteveganite hulgas võrreldes ülejäänud elanikkonnaga vähem suitsetajaid, alkoholitarbijaid ja ülekaalulisi isikuid. EPIC-Oxfordi uurimisaluste standardiseeritud suremus oli umbes poole väiksem Ühendkuningriigi rahvastiku põhjal arvutatud eeldatavast suremusest. Võib eeldada, et ka AHS-2-s osalejate suremus oli sama suurusjärgu võrra madalam kogu elanikkonna omast.

Seega on mõlemas uuringus osalejad rahvastiku keskmisest tervemad, terviseteadlikumad ja teevad tervislikumaid toiduvalikuid. Seda kõnekam on veganite niivõrd ulatuslik haiguste riski vähenemine võrreldes liha söövate inimestega. Võib oletada, et võrreldes veganeid rahvastiku keskmisega oleksid erinevused haiguste riskitegurites, haiguste esinemises ja suremuses veelgi suuremad.

EPIC-Oxfordi ja AHS-2 veganite võrdlus

Teatud haiguste (näiteks vähk) ja haiguste riskitegurite (näiteks ülekaal ja rasvumine, kõrgenenud vererõhk) esinemise osas on mõlemad uuringud andnud sarnaseid tulemusi, kuid teistes olulistes valdkondades (näiteks suremus) siiski mitte. Kui üldiselt võib öelda, et mõlema uuringu senised tulemused on veganite jaoks pigem positiivsed, siis adventistidest veganitel tundub olevat Briti veganitega võrreldes suuremaid eeliseid.

Adventistid kui inimgrupp rõhutavad tervislikku käitumist ja nende jaoks on taimse toitumise arvatav tervislikkus peamine põhjus loomsest toidust loobumiseks, samas kui britid valivad veganluse pigem tervisest sõltumatutel motiividel. Tervise tõttu veganiks hakanute toidusedel võib erineda eetilistel ja keskkondlikel põhjustel veganiks hakanutest ning nad võivad tõenäolisemalt teha tervislikumaid toiduvalikuid. Eelnevat kinnitab ka AHS-2 ja EPIC-Oxfordi veganite toitumise analüüs.

Adventistidest veganite toitumine oli Briti veganitega võrreldes toitaineterikkam peaaegu kõigi vitamiinide ja mineraalainete osas. Adventistid tarbisid brittidest umbes poolteist korda rohkem kiudaineid ja C-vitamiini. Kiudainete suurem tarbimine võib viidata taimsete terviktoitude ning C-vitamiin omakorda puu- ja köögiviljade suuremale osakaalule toidusedelis.

Kui adventistid tarbisid tsinki piisavalt, siis Briti veganite tsingitarbimine jäi allapoole Eesti soovitusi. See võib vihjata ebapiisavale kaunviljade, pähklite-seemnete ja täisteraviljade tarbimisele, mis on parimad taimsed tsingiallikad.

Paljud Briti ning osa USA veganeid ei tarbi piisavalt vitamiini B12. Kiudainete suurem ja küllastunud rasvade väiksem tarbimine on muuhulgas seotud südame- ja veresoonkonna haiguste riski vähenemisega, ja siin on veganitel tugev ja selge eelis mitteveganite ees. Puudulik B12 tarbimine võib nende haiguste riski aga hoopis tõsta. Seetõttu võivad veganid, kes ei pööra tähelepanu piisavas koguses B12 saamisele usaldusväärsetest allikatest, nagu  toidulisandid ja  rikastatud toiduained, jätta kasutamata ühe taimse toitumise olulise eelise.

Kuigi adventistid tarbivad kaltsiumit reeglina piisavalt, jääb paljude Briti veganite kaltsiumitarbimine soovitatavast kogusest väiksemaks. Arvatavasti on olukord nüüdseks siiski paranenud, sest kaltsiumiga rikastatud taimsed piimad on üha paremini kättesaadavad ja neid ka tarbitakse rohkem. Lisaks kujutavad endast head kaltsiumiallikat näiteks enamik rohelisi lehtköögivilju, brokoli, mandlid, viigimarjad, apelsinid, valged oad, seemned, tofu.

Toiduga ei ole reeglina võimalik saada optimaalses koguses D-vitamiini, mida kinnitasid ka mõlemad uuringud: ühegi toitumisgrupi keskmine D-vitamiini tarbimine polnud piisav. Kuigi keha suudab päikesekiirguse toimel ise D-vitamiini toota, toimib see efektiivselt ainult suvekuudel, mistõttu soovitatakse kõigil meie laiuskraadidel elavatel inimestel oktoobrist aprillini tarbida D-vitamiini toidulisandit. Toidulisandi võtmine on põhjendatud ka suvel, kui pole võimalik piisavalt päikese käes viibida.

Kokkuvõte

Veganitel on väiksem risk jääda mitmetesse kroonilistesse haigustesse. Lisaks vastab keskmise vegani toidusedel paremini soovitustele kui keskmise segatoitlase oma. Seega on oma menüüst loomse toidu väljajätmine tervisest hooliva inimese jaoks igati põhjendatud ja mõistlik samm.

Selleks, et võimalikult hästi ära kasutada vegantoitumise potentsiaalseid eeliseid tervisele, on soovitatav süüa mitmekülgset valikut kõigist olulisematest taimsetest toidugruppidest, eelistada terviktoite ning tagada veganite jaoks olulisemate toitainete piisav olemasolu.

Viidetega varustatud artiklid vegantoitumise tervisemõjude ja toidusedelite võrdluse kohta leiab siit: vegan.ee/tervis ja vegan.ee/toitumise-vordlus.

Järgmine artikkelTeadliku toituja meelespea
JAGA

JÄTA VASTUS

Palun sisesta kommentaar
Palun sisesta oma nimi