Tihti arvatakse, et veganlus on keeruline, nõuab toitumisteadlase tarkust, pidevat näpuga järjeajamist ja arvutamist, et ikka kõik vajalikud ained kätte saada. Nii see siiski pole.
Ireene Viktor
Nagu iga tasakaalustatud ja tervislik toitumisviis, eeldab ka tervislik vegantoitumine teatud põhitõdede tundmist, kuid selles pole midagi ületamatut ega keerulist. Natuke lugemist, harjutamist ja selline elulaad saab hõlpsasti igapäevase rutiini loomulikuks osaks.
Vegani taldrik
T aldrikumudeli järgi on lihtne päevamenüüd koostada. Poole päeva jooksul tarbitavast toidust võiksid moodustada köögi- ja puuviljad ning veerandi täisteraviljad. Lisaks tuleks süüa peotäis pähkleid või seemneid. Ülejäänud osa katavad aga kaunviljad. Taldriku keskel on erinevates toidugruppides eraldi välja toodud kaltsiumirikkad toiduained, mille tarbimine on samuti väga oluline.
Tervislikult toituvate mitteveganite söögisedel ei tohiks veganite omast oluliselt erineda, sest tervisliku toitumise põhituuma peaksid Maailma Terviseorganisatsiooni kohaselt ikkagi moodustama taimsed toidugrupid: puu-ja köögiviljad, täisteraviljad, kaunviljad ning pähklid-seemned. Kuid enamasti see nii ei ole. Paljude inimeste menüü on liialt loomse poole kaldu ja seetõttu tundubki, et veganid on oma toitumisega kusagilt teisest maailmast.
Tervisliku toitumise põhimõtted
V eganitele kehtivad samad tervisliku toitumise põhimõtted, mis mitteveganitele, ning need saab kokku võtta kuue punktina:
- Toit vastab vajadustele. Tarbitav toit peab tagama, et kehasse jõuaks kõik eluks vajalikud toitained. Ei ole ühtegi vitamiini või mineraalainet, mida taimne toitumine ei võimaldaks. Enamikku vajalikest ainetest on väga lihtne kätte saada ning nende piisava tarbimise peale ei pea isegi mõtlema. Olenemata toitumisviisist tuleb aga mõnedele üksikutele vitamiinidele ja mineraalainetele pöörata siiski suuremat tähelepanu. Sellest täpsemalt allpool.
- Toitumine on tasakaalustatud. Tasakaalustatus tähendab, et süüakse erinevatesse gruppidesse kuuluvaid toiduaineid. Veganitel on viis toidugruppi, mida võiks igapäevaselt tarbida: täisteraviljad, köögiviljad (sh seened ja merevetikad), puuviljad (ja marjad), kaunviljad ja pähklid-seemned.
- Menüü on mitmekülgne. Toidugrupisiseselt süüakse erinevaid toiduaineid. Näiteks kaunviljadest süüakse erinevatel päevadel erinevaid ube, läätsesid, kikerherneid, tofut jne. Puu- ja köögiviljadest võib valida sõltuvalt hooajast paremini kättesaadavamad viljad. See teeb söögisedeli huvitavamaks ning tagab lihtsamini erinevate toitainetega varustatuse.
- Toiduenergia vastab kulutatud kalorite hulgale. See tähendab, et toidukaloreid ei sööda liiga vähe ega liiga palju, vaid vastavalt individuaalsele vajadusele, et kehakaal püsiks tervislikus vahemikus. Vegantoitumise puhul tuleb jälgida, et kõht oleks täis. Tihti tehakse just veganlusega alustades see viga, et süüakse vaid madala kalorsusega köögivilju ja unustatakse ära, et menüüs on olulisel kohal ka kõhtu täitvad kaunviljad, täisteraviljad ja pähklid-seemned.
- Tarbitakse peamiselt terviktoite (whole foods). Terviktoidud on toitainetihedad ja neid süües on lihtsam saada piisavalt vajalikke toitaineid. Kui menüüs on palju rafineeritud tooteid, on tõenäolisem, et mõnest olulisest komponendist jääb vajaka, sest nii saab tavaliselt küll palju kaloreid, aga vähe kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid.
- Toitumine on mõõdukas. Sellest pole midagi hullu, kui aeg-ajalt satuvad menüüsse ka väiksema toitainetesisaldusega saadused nagu maiustused, valgest jahust tooted jms, kui põhiosa moodustavad terviktoidud.
Olulisemad toitained
Valgud. Üks suurimaid müüte on, et taimsetes toiduainetes puudub mõni asendamatu aminohape. Tegelikkuses sisaldavad absoluutselt kõik taimed kõiki aminohappeid. Piisavas koguses valkude saamine ei ole veganite jaoks probleem, kui süüa päeva jooksul erinevaid toidugruppe (sh kaunvilju, täisteravilju ja pähkleid-seemneid) ja ennast mitte näljutada.
Parimad valguallikad: kaunviljad, sojatooted, teraviljad, pähklid ja seemned.
Raud. Veganitel ei esine rauapuudust sagedamini kui mitteveganitel. Piisav rauatarbimine ei ole keeruline, kui menüüs on kaunviljad ja täisteraviljad ning kui toidukordade ajal süüakse ka C-vitamiini-rikkaid toiduaineid, sest need soodustavad raua imendumist. Soovitatav on vältida tee, kohvi ja kakao joomist toidukordade ajal, sest need takistavad raua imendumist.
Parimad rauaallikad: kaunviljad, pähklid-seemned, teraviljad, rohelised lehtköögiviljad, must melassisiirup.
Kaltsium. Piisava kaltsiumikoguse saamiseks on parim ja mugavaim moodus juua rikastatud taimepiimasid. Ka muul viisil on veganina täiesti võimalik tarbida küllaldaselt kaltsiumi, kuid siis peab pisut rohkem pingutama ja oma menüüd täpsemalt analüüsima, et seal ikka kaltsiumirikkad toiduained sees oleksid.
Parimad kaltsiumiallikad: rikastatud taimepiimad, must melassisiirup, seesamiseemned, brokoli, lehtkapsas ja teised tumerohelised lehtköögiviljad, valged oad, tofu, apelsinid, mandariinid.
D-vitamiin. Suvel on D-vitamiini parimaks allikaks päike, muul ajal toidulisand. Toidulisandit võiksid oktoobrist aprillini võtta kõik eestimaalased, sest meie kliimas jääb seda suurel osal elanikkonnast puudu.
Vitamiin B12. Ainsateks usaldusväärsteteks B12 allikateks veganite jaoks on toidulisandid ja rikastatud toiduained. Ükski taim B12-vitamiini ei sisalda, sest taimedel pole seda enda elutegevuseks vaja. B12-vitamiini toodavad bakterid, ka lisandites on see bakteriaalset päritolu. Loomasööta rikastatakse tänapäeval samuti B12-ga, nii et mitteveganid ei saa seda vitamiini kuidagi loomulikumal kujul.
Vitamiin B2. Kui toituda mitmekülgselt, pole küllaldane B2-ga varustatus veganitele probleemiks. Eriti lihtne moodus B2 ja mitmete teiste B-grupi vitamiinide saamiseks on pärmihelveste söömine. Pärmihelbed on paljude veganite lemmikud, sest annavad toitudele kergelt juustuse maitse.
Rasvhapped. Oomega-3 rasvhapete saamiseks lisa hommikupudrule või müslile 1-2 spl jahvatatud linaseemneid. Kui linaseemned ei meeldi, võib need asendada sama koguse chia– või kanepiseemnetega. Ka Kreeka pähklid sisaldavad palju oomega-3 rasvhappeid.
Jood. Uuringud nii Eestis kui Soomes on näidanud, et elanikkond ei tarbi piisavalt joodi. Paljudes maailma paikades on peamiseks joodiallikaks jodeeritud sool. Kuid kuna inimesed tarbivad tavaliselt liiga palju soola, on parem võtta vetikatest (kelp) tehtud lisandit. Jooditarviduse võib katta ka vetikaid süües, kuid siis tuleb rohkem uurida ja arvutada, sest mõned vetikad (nt nori) sisaldavad seda liiga vähe ja teised (nt kombu) väga palju – joodi pidev ületarbimine on tervisele sama halb kui alatarbimine.
Seleen. Vajaliku seleenikoguse tagab üks parapähkel päevas.
A-vitamiin. Söö päevas vähemalt üks suurem porgand või umbes sada grammi maguskartulit, siis on kindel, et saad vajalikus koguses A-vitamiini.
A lgajale veganile võib seda nimekirja vaadates tunduda, et väga palju asju on vaja meelde jätta, eriti kui pole harjunud oma toitumist analüüsima ega mõtlema, kas ja kui tervislikud on tehtavad valikud. Kuid nagu mainitud, on see kõik vaid harjutamise ja aja küsimus. Üldiselt piisab mõnest nädalast kuni paarist kuust, et uued harjumused paika loksuksid. Tuleks meeles pidada, et ka segatoitlus ei taga automaatselt kõiki vajalikke aineid. Eestis läbi viidud toitumisuuringud on näidanud, et paljude siinsete elanike toitumine on tasakaalustamata ning vaid vähestel vastab see hästi toitumissoovitustele.
Põhjalikuma info vegantoitumise ja olulisemate toitainete kohta leiab veebilehelt www.vegan.ee. Samuti on hea kokkuvõte sellest olemas raamatus „Vegan. Hooliv ja maitsev elu“. Ingliskeelsetest raamatutest on parimad Jack Norrise ja Virginia Messina „Vegan For Life“ ning Brenda Davise ja Vesanto Melina „Becoming Vegan“.