Taimse toitumise lihtsaid põhitõdesid järgides ei ole kõigi eluks vajalike toitainete piisav saamine sugugi keeruline ning sellega luuakse eeldus heale tervisele.
On tõsi, et veganid peavad läbi mõtlema ja tagama, et toidusedel sisaldaks toitainete häid allikaid. Sama kehtib muidugi ka mitteveganite kohta.
Alljärgnev kirjeldab vegantoitumises olulisel kohal oleva kümne toitaine rolli ja selle puuduse sümptomeid. Iga toitaine kohta on ära toodud ka parimad allikad ja üks võimalik lihtne viis, kuidas veganina seda toitainet piisavalt tagada.
Oluline on arvestada, et paljud artiklis loetletud sümptomid ei ole konkreetse toitaine defitsiidile spetsiifilised ega pruugi üldse olla seotud toitaine alatarbimisega ega toitumisega.
Lisaks, toitaine puudust võib põhjustada ka organismi võimetus toitainet piisavalt omastada ja kasutada. Ka suurenenud vajadus või väljutamine.
Seetõttu on terviseprobleemi olemasolul parim konsulteerida arstiga.
Vitamiin B12
B12 osaleb vereloomes, aminohapete ja luurakkude ainevahetuses ja aitab kaitsta närvikiude.
B12 puudusel ei jagune punaverelibled korralikult, mistõttu halveneb vere hapniku transport. Sümptomiteks on väsimus, nõrkus, õhupuudustunne, südamepekslemine, kahvatu või kollane nahk, isutus, kõhulahtisus, valulik keel, käte ja jalgade tuimus või pakitsustunne.
B12 puudusel häirub ka närvikoe normaalne areng, mõjutades nii vaimset kui füüsilist tervist.
Defitsiidi vaimseteks tunnusteks on depressioon, ärrituvus, meelesegadus, mälukaotus, unetus ja keskendumisraskused. Füüsilised sümptomid on jäsemete tuimus ja pakitsustunne, tasakaaluhäired, haistmis- ja maitsemeele nõrgenemine, halvatus ja raskematel juhtudel ka surm.
Ainsad usaldusväärsed allikad: B12 toidulisandid või B12-ga rikastatud tooted. Piisab, kui kaks korda nädalas võtta 1000 µg toidulisandist tsüanokobalamiinina.
Vitamiin D
Vitamiin D osaleb kaltsiumi ja fosfori omastamisel, luude ja hammaste arengus, südametegevuse töö toetamisel ning aitab vähendada infektsiooniriski.
D-vitamiini puudusel võib lastel tekkida rahhiit ja täiskasvanutel osteomalaatsia. Rahhiidi puhul ei mineraliseeru luud normaalselt, põhjustades kasvu pidurdumist ja skeleti deformatsioone. Osteomalaatsia põhjustab tugevat luuvalu ja lihasnõrkust, luud muutuvad pehmeks, paindlikuks ning deformeeruvad.
Kuna D-vitamiinil on väga oluline roll kaltsiumi ainevahetuses, soodustab kestev puudus osteoporoosi teket.
Parimad allikad: suvel mõõdukas päevitamine või D-vitamiini toidulisand, muul ajal toidulisand. Täiskasvanutel võib sobilikuks koguseks olla 50 µg (2000 iu) vegan-D3 toidulisandist päevas.
Jood
Jood kuulub kilpnäärmehormoonide koostisse ja mõjutab seeläbi enamikku keha elundisüsteemidest.
Joodi alatarbimise tagajärjeks on kilpnäärme alatalitlus, mille esmasteks tunnusteks võivad olla külmakartlikkus, kaalutõus, kõhukinnisus, depressioon, väsimus, vaimne ning füüsiline aeglus, lihasvalud ja -krambid, kuiv nahk, juuste ja küünte haprus, menstruatsioonihäired, kõrgenenud kolesteroolitase.
Kui joodi saamine on kestvalt madal, hakkavad kilpnäärme rakud suurenema ja tulemuseks võib olla struuma, mille nähtavaks ilminguks on kaelakuju muutused. Kui nii sügav joodipuudus esineb rasedal, võib see lootele kaasa tuua tõsiseid arenguhäireid ja kasvupeetust, samuti raseduse katkemist. Imikutel ja lastel võib isegi kergekujuline joodipuudus põhjustada madalamat intelligentsustaset ning õpiraskusi.
Peamised allikad: jodeeritud sool, merevetikad ja joodi toidulisand. Üks lihtne viis: 100–150 µg toidulisandit päevas.
Kaltsium
Kaltsiumi ülesannete hulka kuulub luude ja hammaste kasvatamine ja tervena hoidmine, verehüübe tagamine, närviimpulsside edastamine ning lihaste ja neerude normaalse töö tagamine.
Kaltsium on erandlik toitaine, sest kaltsiumivaene toidusedel ei tekita ägedaid toitainedefitsiidist tulenevaid tervisehädasid. Samas pikas perspektiivis võib see põhjustada osteopeeniat ehk luuvähesust ning tõsta osteoporoosi ja luumurdude riski.
Parimad allikad: rikastatud taimsed piimad, rohelised lehtköögiviljad, brokoli, seemned, valged oad, apelsinid, tofu, must melassisiirup. 1–2 tassi kaltsiumiga rikastatud taimset piima päevas teeb küllaldase kaltsiumi saamise lihtsaks.
Seleen
Seleen on oluline antioksüdant, aitab tagada immuunsüsteemi normaalset toimimist ja osaleb kilpnäärme talitluse reguleerimises.
Seleenipuudus nõrgestab immuunsüsteemi ja võib võimendada mitmetest teistest teguritest tingitud haiguslike seisundite väljakujunemist.
Parimaks seleeniallikaks on parapähklid: üks parapähkel katab päevase seleenivajaduse. Heaks allikaks on ka päevalilleseemned.
Asendamatud oomega-3-rasvhapped
Alfa-linoleenhape (ALA) on asendamatu Ω-3-rasvhape, millest keha toodab teisi pikema ahelaga Ω-3-rasvhappeid (nt EPA ja DHA). Ω-3-rasvhapped on rakumembraanide olulised komponendid, tagavad erinevate oluliste ainete sünteesi, osalevad neuroloogilises arengus ja nägemisfunktsioonis.
ALA puudust esineb inimestel harva. Ω-3-rasvhapete liialt vähene tarbimine võib tõsta südame-veresoonkonnahaiguste riski ja pikemas perspektiivis mõjutada negatiivselt ajutervist.
Parimad allikad: jahvatatud linaseemned, kanepi- ja tšiiaseemned, Kreeka pähklid, mikrovetikaõli. Üks lihtne viis: 1 spl jahvatatud linaseemneid päevas ja 250 mg vegan-DHA-d 2–3 korda nädalas.
A-vitamiin
A-vitamiin on asendamatu nägemisprotsessis, seotud limaskestade normaalse arengu ja viljastusvõime tagamisega, immuunvõimekuse hoidmisega ja osaleb paljude organismi rakkude kasvus ja arengus.
Kanapimedus ehk võimetus hämaras näha on üks esimesi A-vitamiini defitsiidi ilminguid. Tõsisem A-vitamiini puudus toob kaasa silma sarvkesta kuivaks muutumise, mis võib viia pimedaksjäämiseni. Limaskestade ja naha kuivaks muutumine suurendab ka infektsioonide riski.
Parimad allikad: porgandid, maguskartulid, kõrvits, tumerohelised lehtköögiviljad. Lihtne viis: 100–150 g porgandeid või maguskartuleid päevas.
Raud, tsink, valgud
Raua peamine ülesanne organismis on hapniku sidumine kopsudest ja hapniku transport. Lisaks kuulub raud paljude ensüümide koostisse, osaledes muuhulgas energiatootmises ja immuunsüsteemi töös.
Rauavaeguse tunnusteks ka kergelt alanenud rauataseme korral on füüsilise vastupidavuse ning vaimse tegevuse produktiivsuse vähenemine, motivatsioonipuudus ja apaatsus, tähelepanuvõime alanemine. Rasedusaegse rauavaegusaneemiaga on seotud enneaegsed sünnitused ja laste madal sünnikaal.
Tsink osaleb paljude ensüümide aktiveerimisel, haavade paranemises, vereloomes, organismi kasvus ja arengus, valkude, sperma ja DNA sünteesis, immuunsüsteemi töös, maitsmis- ning haistmismeele normaalse toimimise tagamisel ja teiste mikrotoitainete ainevahetuses.
Raskekujulist tsingipuudust esineb arenenud riikide elanikel harva. Kergekujuline tsingipuudus põhjustab lastel aeglast kasvamist, maitsetunnetuse halvenemist ning nõrgendab immuunsüsteemi. Lisaks võib tsingipuudusega kaasneda kaalukaotus, haavade aeglane paranemine, isutus, vaimse erksuse vähenemine ja suurenenud vastuvõtlikkus infektsioonidele.
Valgud täidavad organismi ehituses ja talitluses keskset rolli, osaledes kõigis organismi elulistes protsessides, alates uute ainete sünteesimisest ja lõpetades laguproduktide eraldamisega.
Valgupuudus on seotud lihasmassi vähenemisega ja vastupanuvõime langemisega haiguste suhtes, aeglustub vereloome ning häirub kesknärvisüsteemi töö. Valgudefitsiidi tunnusteks võivad olla ka apaatia ning töövõime langus. Lastel toob valgupuudus kaasa kasvu ja arengu pidurdumise.
Raua, tsingi ja valkude parimad allikad on kaunviljad (sh sojatooted), pähklid-seemned ja täisteraviljad. Nende toitainete piisava saamise teeb lihtsaks tasakaalustatud taimne toitumine. Kaunviljatoitude igapäevane tarbimine tagab valkude hea kvaliteedi. C-vitamiini-rikkad puu- ja köögiviljad parandavad raua omastamist. Osadel rauavaeguse riskigruppi kuuluvatel inimestel (peamiselt väikesed lapsed ja viljakas eas naised) on sõltumata toitumisviisist raske üksnes toitumisega hoida piisavat raua taset organismis, mistõttu võib arsti ettekirjutusel olla vajalik raua toidulisandite võtmine.
_________________________________________________
Analüüsi oma toidusedelit!
Heaks viisiks toitainetest potentsiaalsete vajakajäämiste väljaselgitamiseks on oma toidusedeli analüüsimine. Selleks võiks NutriData toitumisprogrammi (tap.nutridata.ee) sisestada oma mõne tüüpilise päeva menüü ja vaadata, kuivõrd vastab erinevate toitainete saamine riiklikele toitumissoovitustele.
Artikkel ilmus ajakirja Vegan 2018. aasta juunikuu väljaandes. Loo autoriks Florian Biesinger. Kõiki ilmunud väljaandeid saad lugeda SIIT.