Artikli autoriks on toitumisnõustaja Eliis Salm.
Uuringud näitavad, et taimetoitlaste söögisedel on segatoitlastega võrreldes enamasti mitmekesisem ja tasakaalustatum. Inglismaal tehtud uuringust selgus, et veganitest koolilaste kiudainete ning kõikide vitamiinide ja mineraalainete (välja arvatud kaltsium) tarbimine ületas segatoitlastest laste oma. Keskmisest paremat toitumist näitas ka 2018. aastal Eestis korraldatud taimetoitlaste tervisekäitumise uuring. Täistaimse toitumisega seotud tervisekasude saamiseks peaks aga menüü koostamisel teatud põhimõtetele tähelepanu pöörama.
Tervisliku toitumise üldised põhimõtted ei sõltu toitumisstiilist ning neid peaks järgima iga sööja ning toidu valmistaja. Toiduvalikuid tehes tuleks silmas pidada nii mõndagi.
Mitmekesine, tasakaalustatud, vajadustele vastav ja mõõdukas
Tarbima peaks toite erinevatest toidugruppidest (täisteraviljad, kaunviljad, puuviljad ja marjad, köögiviljad (sh seened ja vetikad), pähklid ja seemned) ning varieerima toitusid toidugruppide sees (nt kaunviljade grupist tarbitakse kikerherneid, ube, herneid, läätsesid, tofut jne).
Tasakaalustatud toitumine eeldab, et tarbitakse vajalikul määral nii makrotoitaineid (valke, süsivesikuid, rasvu, vett) kui ka mikrotoitaineid (vitamiinid, mineraalained). Ühtki toitainet ei tohiks menüüst välistada ning eelistada võiks toitainetihedaid (toitainete hulk toiduenergia kohta) toiduaineid. Kõige toitainetihedamad on taimsed terviktoidud: toiduained oma loomulikul kujul, millest ei ole töötlemise käigus midagi kasulikku eemaldatud.
Kui saame toiduga rohkem energiat, kui kulutame, salvestatakse ülejääk rasvana. Kui saame energiat kulutatavast vähem, siis kaal langeb ning tõenäoliselt ei saada siis ka piisavalt mineraalaineid ning vitamiine. Energiavajadus sõltub lisaks liikumisaktiivsusele ning soole ja vanusele ka keha suurusest (pikkus, kaal) ja koostisest, ainevahetuse eripäradest, söödavast toidust, õhutemperatuurist jne.
Väikeses koguses ebatervislike toiduainete harv tarbimine (nt magustatud joogid, rafineeritud jahust tooted, maiustused) ei too lühiperspektiivis kaasa terviseprobleeme. Samas tasub silmas pidada, et ka tervislike toiduainete liiga suur tarbimine ei ole hea.
Järgides eeltoodud põhimõtteid, on vajalike toitainete saamine lihtne ning puudub vajadus menüüs grammi täpsusega järge ajada ning teha keerukaid arvutusi. Tasakaalustamata segatoitluselt taimetoitluse poole pöördudes võiks lisaks eelnevatele põhimõtetele pöörata tähelepanu ka järgmistele toitainetele ning veenduda, et menüüs oleks esindatud nende head allikad.
Valgud: kaunviljad, täisteraviljad, pähklid-seemned
Tihti viidatakse asjaolule, nagu sisaldaks asendamatuid aminohappeid vaid loomset päritolu toit – tegelikult sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid kõik taimed. Et erinevad asendamatud aminohapped on taimsetes toiduainetes erinevates proportsioonides, peaksid taimetoitlased piisavas koguses asendamatute aminohapete saamiseks toituma mitmekesiselt, tarvitama toiduaineid kõikidest tervisliku taimse toitumise toidugruppidest ning pidama silmas piisava hulga toiduenergia saamist.
Levinud arvamus nagu peaks taimetoitlased kõikide asendamatute aminohapete saamiseks kombineerima teravilju ja kaunvilju samal toidukorral on ümber lükatud – juba aastal 1994 kinnitati, et piisab, kui tarbida erinevaid valku sisaldavaid toiduaineid päeva (isegi mitme päeva) jooksul.
Regulaarne kaunviljade (sh sojatoodete), pähklite, seemnete ja köögiviljade tarbimine kindlustab vajaliku valgu saamise ning varustab organismi teiste asendamatute toitainetega.
Vitamiin B12: toidulisandid ja rikastatud toiduained
Vitamiin B12 on bakteriaalset päritolu ning satub loomset päritolu toitu bakterite elutegevuse kaudu. Taimetoidulised loomad (nt mäletsejad) saavad B12 mullast, mis satub nende seedekulglasse koos toiduga, samuti on nende seedimises (mitmeosaline magu) rohkelt baktereid, mis B12 sünteesivad. Intensiivpõllumajanduses kasutatakse ka vitamiin B12 toidulisandit, sest loomad ei saa loomuomast toitu või see on koobaltivaene.
Loomset päritolu toitu mittetarbivate inimeste ainsaks usaldusväärseks vitamiini B12 allikaks on toidulisand või rikastatud toiduained (näiteks rikastatud piimatoodete alternatiivid, pärmihelbed, mõned hommikusöögihelbed).
Vananedes selle vitamiini imendumine halveneb, mistõttu soovitatakse üle 50aastastel sarnaselt täistaimetoitlastega kasutada toidulisandit.
Vitamiin D: toidulisand, rikastatud toiduained, suvel päikese käes viibimine
Seda vitamiini sünteesitakse päikesekiirguse toimel nahas ning leidub ka loomset päritolu toiduainetes (rasvane kala, muna). Ainuüksi toidust vajalikku kogust D-vitamiini saada on meie laiuskraadil üsna keeruline ka segatoitlastel, mistõttu oleks kõikidel eestlastel vajalik vitamiini D toidulisandi või rikastatud toiduainete tarbimine (ka suvel, kui päikese käes ei viibita).
Kaltsium: rohelised lehtköögiviljad, brokoli, rikastatud taimsed piimaalternatiivid
Kaltsiumi leidub paljudes taimedes ning madala oksalaatide sisaldusega rohelistes lehtköögiviljades on sellel ka hea imenduvus.
Vajalikus koguses kaltsiumi saamiseks võiks taimetoitlased regulaarselt tarbida rohelisi lehtköögivilju (nt lehtkapsas, Hiina lehtnaeris, Hiina kapsas, rukola jne), brokolit, valgeid ube, pähkleid (nt mandleid, parapähkleid, seesamiseemneid, päevalilleseemneid), kuivatatud viigimarju ja aprikoose, apelsine, musta melassi, rikastatud taimseid piimaalternatiive ja kaltsiumiga kalgendatud tofut või sojaube.
Jood: jodeeritud sool, vetikad, toidulisand
Piisavas koguses joodi saavad taimetoitlased, tarvitades jodeeritud soola ning meretaimi (vetikaid). Hea allikas on ka pruunvetikatest (kelp) valmistatud toidulisand.
Oomega-3-rasvhapped: jahvatatud linaseemned, Kreeka pähklid, kanepi- ja tšiiaseemned, mikrovetikaõli
Süües regulaarselt erinevaid seemneid ja pähkleid (nt tšiia-, lina-, kanepiseemned, Kreeka pähklid või neist toodetud õlid) ja tarvitades rapsiõli, saab täistaimetoitlane kätte vajaliku koguse oomega-3-rasvhapete eelühendit alfa-linoleenhapet (ALA), mis töödeldakse kehas eikosapentaeenhappeks (EPA) ja dokosaheksaeenhappeks (DHA). EPA ja DHA allikateks on mikrovetikad ja meretaimed ning neist valmistatud toidulisandid.
Raud: kaun- ja teraviljad ning seemned koos C-vitamiini-rikaste toiduainetega
Rauavaegus taimetoitlaste hulgas on sama levinud kui segatoitlaste seas. Seda esineb enam naiste hulgas ning on üldiselt maailmas võrdlemisi levinud probleem (eriti arengumaades).
Kuna taimedes sisalduva raua (mitte-heemne) imendumine on mõnevõrra kehvem (kuid madalama raua taseme korral on imendumine oluliselt suurem) loomset päritolu toidus leiduva heemse raua imenduvusest ja sõltub toidukorra ülesehitusest (muudest samal toidukorral saadavatest toitainetest), on taimetoitlaste rauavajadus mõnevõrra suurem segatoitlaste omast.
Süües kaun- ja teravilju (sojaoad, läätsed, kikerherned, kinoa) või seemneid koos C-vitamiini sisaldavate puu- ja köögiviljadega ja vältides toidukorra ajal kohvi/tee joomist, kindlustab taimetoitlane piisava koguse raua saamise.
Tsink: teraviljad, pähklid ja seemned, leotamine ja idandamine, vitamiin C
Parimateks tsingiallikateks on terad (kaer, rukis, pruun riis), seemned, pähklid (eriti India pähklid ja parapähklid), tofu ja kaunviljad. Tsingi biosaadavust suurendab eelnimetatute leotamine ning tarbimine koos C-vitamiinirohke toiduga.
Vitamiin A: porgand, bataat, kõrvits, paprika, lehtkapsas
Selle saamiseks peaksid täistaimetoitlased tarbima vitamiin A eelühendit beetakaroteeni sisaldavaid toiduaineid. Enamasti on need toiduained punased, kollased või oranžid, aga ka tumerohelised.
Seleen
Parapähklid, päevalilleseemned.
AUTORIST
Eliis Salm
Eliisil on kõrgharidus tervisedenduses Tallinna Ülikoolist spetsialiseerumisega toitumisnõustamisele ning turundusalane magistrikraad Tallinna Tehnikaülikoolist fookusega tarbijakäitumisele ning kommunikatsioonile.
Eliis pakub Eesti Vegan Seltsis toitumisnõustamise teenust, mis on mõeldud kõikidele taimsest toitumisest huvitatutele, kes teevad alles esimesi samme veganluse teel või kes juba pikaajalised taimetoitlased, kuid mingil põhjusel mures, kas menüü on piisavalt täisväärtuslik.