Eliis Salm
toitumis- ja tervisenõustaja
Eesti keele seletav sõnaraamat ütleb, et piim on imetajate emasisendi piimanäärmetest erituv valge nõre, millest toituvad vastsündinud järglased. Iga liigi piima koostis on erinev ning ideaalselt sobilik just nende imikute esimeseks toiduks. Kui üldse mõnda toiduainet võiks nimetada asendamatuks, siis on see rinnapiim beebile, kes ei ole võimeline teistsuguses vormis toitaineid seedima.
Evolutsiooniliselt ei ole täiskasvanud inimesed piima tarbinud, sest piimasuhkru lagundamiseks vajaliku ensüümi laktaasi aktiivsus on suur vaid lapsena ning hiljem põhjustab seedimata laktoos soolestikus häireid. Arvatakse, et tuhandeid aastaid tagasi mõne inimese organismis toimunud mutatsioon on teinud võimalikuks piimatoodete tarbimise osal inimestest ka hilisemas eas, kuid endiselt on enamik maailma populatsioonist laktoositalumatu (60–70% täiskasvanud rahvastikust). (1)
Inimene on ainus liik, kes täiskasvanuna regulaarselt ning seejuures teise imetajaliigi piima tarbib.
Inimene on ainus liik, kes täiskasvanuna regulaarselt ning seejuures teise imetajaliigi piima tarbib. Ilmselt suhteliselt väikeste kulude tõttu on enim tarbitav lehmade piim, mille koostis inimese piimast märkimisväärselt erineb. Piima olulisemateks koostisosadeks on vesi, rasv, valgud ja suhkur (laktoos). Seejuures on huvitav asjaolu, et inimese piim on kordades valgu- ning suhkruvaesem kui lehmadel. Samuti on pea vastupidises proportsioonis kaseiin (peamine valk lehmapiimas, mida seostatakse toidutalumatusega) ning vadakuvalk. (2)
Piima ja kaltsiumi vahelisest seosest
Piima esitletakse tihti kui head kaltsiumiallikat. Tervise Arengu Instituudi toidu koostise andmebaas ütleb, et 100 ml lehmapiimas on 118 mg kaltsiumi. Rikastatud sojast või kaerast alternatiivis 120 mg.
Kaltsium on keemiline element, mida ükski organism ei tooda, vaid pigem kontsentreerib mullast taimedesse sattunud mineraalainet. Nii on väga tervislikeks kaltsiumiallikateks rohelised lehtviljad (nt kapsas, lehtkapsas, rooskapsas, brokoli), pähklid ja seemned (nt mandlid, Kreeka ja parapähklid, tšiia-, lina- ja seesamiseemned), vetikad (nt nori ja wakame) ja kaunviljad (nt sojauba, ka tofu).
Kõik taimsed allikad sisaldavad lisaks mitmekesist valikut fütotoitaineid, kiudaineid, tervislikke rasvhappeid, vitamiine ja mineraalaineid ning ei sisalda kolesterooli, peaaegu ei sisalda küllastunud rasvhappeid.
Mõnevõrra üllatav on, et heaks kaltsiumiallikaks võib olla ka vesi. Mineraalveel on enamasti kaltsiumisisaldus märkimisväärselt kõrge (kuid see võib olla ka kõrge naatriumisisaldusega, mistõttu pikaajaline rohke tarbimine pole soovituslik). Tallinna Vee andmetel on kraanivee kaltsiumisisaldus olenevalt aastaajast u 70–110 mg liitri kohta. (3)
Oluline pole mitte ainult kaltsiumi sisaldus toiduaines, aga ka selle biosaadavus. Kui lehmapiimas sisalduva kaltsiumi biosaadavus on u 30%, siis samaväärsed on taimsed piimaalternatiivid ja tofu. Kaunviljade ja pähklite kaltsiumi biosaadavus on u 20%. Seevastu rohelistel lehtköögiviljadel on imendumine koguni 50–60%.
Kaltsiumi funktsioonist organismis
Täiskasvanud inimese organismis on u 1 kg kaltsiumi, mis ligikaudu 99% ulatuses paikneb luudes ning hammastes. See mineraal on oluline ainevahetusprotsesside reguleerimisel: lihaste (ka südame) töö tagamisel, ensüümide aktiveerimisel, närviimpulsside edastamisel, verehüübe ja neerude töö tagamisel, rakkude ainevahetuse reguleerimisel, vererõhu normaalsetes piirides hoidmisel.
Luudes ja hammastes olev kaltsium funktsioneerib lisaks ka kaltsiumivaruna, mida kasutatakse, kui näiteks toiduga piisavalt kaltsiumi ei saada. See tähendab, et lühemas plaanis kaltsiumivähesus toidus (või halva imendumise korral) probleeme ei tekita, kuid pikaajalisel alatarbimisel võib tekkida luude pehmenemine ning luumassi vähenemine. Osteopeeniat ning osteoporoosi seostatakse kõrgenenud luumurdude riskiga. (4)
Eestis on kolmandikul üle 60-aastastest naistest ja pooltel üle 70-aastastest meestest osteoporoos. Kodumaal on täiskasvanud inimestele soovitatavaks kaltsiumi tarbimiskoguseks 800 mg, noortel ja rasedatel 900 mg päevas. USAs soovitatakse tarbida 1000 mg, Indias ja Jaapanis 600 mg, Ühendkuningriigis 700 mg päevas.
Luude tervise ja kaltsiumi vahelisest seosest
Statistika näitab, et riikides, kus tarbitakse vähem (isegi u 300 mg päevas) kaltsiumi, esineb vähem osteoporoosi (puusaluumurde). See on üks põhjus, miks arvatakse, et luude head tervist mõjutavad oluliselt just muud faktorid.
Olulisemaks luude tervise mõjuriks peetakse regulaarset luid koormavat treeningut. Selleks on kõik kerget põrutust põhjustavad tegevused: jooks, kõnd, tantsimine, aeroobika, kepikõnd, samuti lihastreening raskusega.
Väga oluliseks kaltsiumi ainevahetuse mõjutajaks on ka D-vitamiini piisav olemasolu, mis aitab suurendada imendumist, vähendada eritumist ja soodustab luude mineraliseerumist. Puu- ja köögiviljade suurem tarbimine aitab vähendada seedimise happekoormust ning seeläbi vähendab kaltsiumikadu. Samuti sisaldavad need toitaineid, mida seostatakse luude parema tervisega: kaaliumi, magneesiumi, K-vitamiini, A-vitamiini eelühendit beetakaroteeni, C-vitamiini. Suuremat kaltsiumi kaotust põhjustavad diureetikumid, nagu kohv (kofeiin, 4 ja enam tassi päevas), alkohol ja sool. Samuti liiga suur puhta valgu – eriti loomse – kogus.
Kaltsium on üks neist toitainetest, millele täistaimselt toitujad peaksid lähenema teadlikult (lisaks vitamiinidele B12 ja D, joodile ja oomega-3-rasvhapetele), et kindlustada selle piisav saamine, imendumine ning seeläbi luude hea tervis.
Taga endale piisav kaltsiumikogus!
- Tarbi regulaarselt rohelisi lehtköögivilju (nt brokoli, teised kapsad), sest need sisaldavad rikkalikult väga hea biosaadavusega kaltsiumi ning lisaks teisi olulisi toitaineid (K- ja C-vitamiin, karotenoidid). Eelista aurutamist ja hautamist, et mitte toitaineid keeduveega ära valada.
- Taga piisav D-vitamiin toidulisandi abil või suvisel ajal päikese käes viibides.
- Tee trenni, et koormata luukude. Jookse, tantsi, kõnni, tõsta raskusi.
- Tarvita kaltsiumiga rikastatud piimaalternatiive ning kaltsiumiga kalgendatud tofut (Eestis ja lähiriikides toodetud tofut ei kalgendata enamasti kaltsiumiga). Taimseid piimajooke raputa alati enne tarvitamist, sest kaltsium sadestub põhja.
- Kaasa mandleid, viigimarju, tahhiinit oma menüüsse.
- Väldi alkoholi, limiteeri kohvi ja soola tarbimist.
KASUTATUD ALLIKAD
1. Country, Regional, and Global Estimates for Lactose Malabsorption in Adults: an Asystematic Review and Meta-analysis. C.L. Storhaug, S.K. Fosse SK, L.T. Fadnes, 2017
2. Potential Applications of Non-Bovine Mammalian Milk in Infant Nutrition. S.V. Crowley, A.L. Kelly, J.A. Lucey, J. A. O’Mahony, 2017
3. Kui kare on Tallinna joogivesi. Tallinna Vesi, tallinnavesi.ee, 2014
4. Toitumine osteoporoosi ennetamiseks. Tervise Arengu Instituut (TAI), toitumine.ee, 2021