Terves kehas terve vaim! Kuidas pimedal ajal oma heaolu hoida?

Foto: Pexels

Eliis Salm
toitumis- ja tervisenõustaja

Lisaks aina lühematele päevadele toob sügistalvine periood paljudele kaasa vähem puhkust, rohkem aega tööl või koolis ning seeläbi kindlasti ka suurenenud stressi. Rohkem kulub aega tegutsemiseks ja vähem enese eest hoolitsemiseks. Teame ju küll, et terve inimene on efektiivsem, produktiivsem ja õnnelikum, kuid unustame, mida terve olemiseks tegema peaks.

Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) on tervise defineerinud heaolutundena. See tähendab, et haiguse puudumine ei võrdu terve olemisega. Lisaks üsna tuntud füüsilisele ja vaimsele heaolule toob WHO välja ka sotsiaalse heaolu. Kõiki neid on meil võimalik ka ise suurel määral mõjutada. Hinnanguliselt on indiviidil võimalik kontrollida koguni 50% oma tervisest elustiilivalikute kaudu. Esimeseks sammuks paremate valikute tegemise teel võiks olla teadlikkus, mis tervist toetab ning mis mitte.

Oled see, mida sööd

Olulisim tervisemõjur on kahtlemata toit. Öeldakse, et halba toitumist ei ole võimalik treeninguga kompenseerida ja loogiline see ka on – paarisajagrammise šokolaadi suudame “ära nautida” paarikümne minutiga, aga 70 kg kaaluv inimene peab selle “naudingu” kulutamiseks jalutama viis tundi. 

Et iga teine täiskasvanu ja iga kolmas laps Eestis on ülemäärase kehakaaluga, siis tasuks energiatihedate toiduainete (enamasti rasvarohked või vähese veesisaldusega tooted) menüüsse kaasamise juures mõelda, kas saadav energia ka kulutatud saab. Kõige tervislikum toitumine on peamiselt töötlemata taimsetel toiduainetel põhinev, sisaldab rohkelt erivärvilisi puu- ja köögivilju ning marju, täisteravilju, kaunvilju ning pähkleid ja seemneid. 

Eraldi väärib rõhutamist kaunviljade osakaal toidus, sest neid kipub meie toidulaual väheks jääma. Ühtlasi on uuringud näidanud, et kaunviljadel on märkimisväärne seos pikaealisuse ja aeglasema vananemisega. 

Taldrikureegel aitab toidulauda mitmekesistada

Eesti toitumissoovitused näevad ette vähemalt viie portsjoni puu- ja köögiviljade tarbimist päevas, Ühendkuningriigis soovitatakse koguni kümmet. Portsjoni suurus on umbes peotäis, suuremal inimesel rohkem, väiksemal vähem. Meeles tasub pidada ka taldrikureeglit: pool sellest olgu kaetud köögiviljadega, veerandil tärkliserikkad toiduained ning järelejäänud neljandikul valgurohked tooted. Taldrikureegli järgimine meenutab kõikide oluliste toidugruppide olemasolu, võimaldab tuua menüüsse teadlikult ka kaunvilju ning meenutab töötlemata toidu olulisust. 

Mida enam on toitumises oma algsele koostisele lähedasi toiduaineid, seda vähem jääb (kõhus) ruumi vähemtervislikule. Kõrgelt töödeldud toit on pea alati energiatihe, kuid toitainevaene, andes küll energiat (kilokaloreid), kuid mitte toitaineid. Lisaks on töödeldud toidu puhul keeruline pidada silmas selle rasva, küllastunud rasvhapete, soola ja suhkru sisaldust. Kõiki neid saab keskmine eestimaalane toidust liiga palju. Ise soola lisades tuleks samuti pidada piiri ning eelistada tuleks jodeeritud soola. Meenutuseks on siinkohal hea välja tuua ka teised joodi allikad: vetikad ja toidulisand kelp.

Sügisesest pööripäevast kevadiseni peaksid kõik eestimaalased võtma D-vitamiini toidulisandit. Päike käib talvisel hooajal madalalt ning meie keha ei ole ka päikesevalguses viibides võimeline piisavas koguses D-vitamiini tootma. Kui suvi sai peamiselt toas (nt kontoris) veedetud, siis on tänaseks ilmselt D-vitamiini varud niigi vähenenud. 

Iga täistaimselt toituja peaks regulaarselt võtma ka B12-vitamiini toidulisandit. Mõistlik on see ka siis, kui tarbitakse regulaarselt rikastatud toiduaineid (taimsed piimaalternatiivid jm) või pärmihelbeid, sest vajalikke koguseid võib olla keeruline kindlaks teha. Ka segatoidulised 50+ vanusegrupi inimesed võiksid vitamiin B12 preparaadi oma toidulauale tuua, sest uuringud näitavad, et vanuse kasvades kahaneb selle vitamiini imendumine soolestikus. Veganid pidagu lisaks silmas oomega-3-rasvhapete allikaid (purustatud lina-, tšiia- või kanepiseemned, Kreeka pähklid, mikrovetikaõli) ning seleeni allikana parapähklit. 

Ära unusta juua, kuid ära joo kaloreid!

Meie kehad koosnevad peamiselt veest. Vedelik on üks neljast põhitoitainest (lisaks rasvale, süsivesikutele, valkudele) ning joomata lakkab meie keha üsna kiiresti funktsioneerimast. 

Meie vedelikuvajadus sõltub mitmetest teguritest, sealhulgas füüsilisest aktiivsusest ja temperatuurist (higistamine) ja söödava toidu koostisest (veerikkad või -vaesed toiduained), kuid üldistavalt saab öelda, et peaksime tarbima umbes kaks liitrit vedelikku päevas. Kindlasti peaks eelistama kraanivett ja vältima magustatud jooke (sh mahlajoogid, nektarid). 

Samuti suurendavad veevajadust diureetikumid, näiteks kofeiini sisaldavad joogid (sh tee) ning alkohol. Kraanivesi on parim janukustutaja. Lisaks on see soodne ja ei tekita jäätmeid (pakendite tõttu). Sõltuvusained kofeiin ja alkohol mõjutavad lisaks veetasakaalule kehas ka meie ärevuse taset ning une kvaliteeti.

Hommikusöök söö ise, lõuna jaga sõbraga, õhtusöök anna vaenlasele

Kuigi vahelduvpaast on populaarne ning aitab vähenenud söömisakna tõttu tõenäoliselt tarbida vähem kilokaloreid, ära jäta söömata hommikusööki. Mitmekülgne hommikueine aktiveerib seedeprotsessi, varustab keha päevaks vajaliku energia ja toitainetega ning aitab vältida planeerimatuid (sageli ebatervislikke) näksimisi. 

12-tunnine “puhkus” seedimisele võiks tuleneda pigem õhtul söömise vähendamise arvelt ning õhtusöök olgu pigem kerge. Väiksem seedimiskoormus toob ka kvaliteetsema une. Magades taastub nii keha kui ka puhkab vaim. 

Halb uni põhjustab sageli nii füüsilisi kui vaimseid probleeme. Täiskasvanud inimene peaks magama 7–8 tundi ööpäevas. Kvaliteetse une jaoks oleks mõistlik luua unerutiin. See tähendab, et magamiseks valmistumine algab juba enne voodisse minekut. Pärastlõunal võiks vältida kofeiini sisaldavaid jooke, alkoholi ja nikotiini. Enne magamaminekut võiks vältida intensiivset treeningut, samas sport päeva jooksul enamasti parandab une kvaliteeti. Paar tundi enne uinumist võiks vältida ka elektroonikat, ekraane (sinist valgust) ja suuri toiduportsjone. Magamistuba on magamiseks – see peaks olema vaikne, pime ja jahe. Meditatsioon, lugemine ja teised meelt rahustavad praktikat soodustavad uinumist. 

Istumine on uus suitsetamine

Kõik teavad, et tagumikutunde koguneb rohkem kui peaks ning et diivanilt autoni, kontoritoolini ja poekassani kõndimine pole ligilähedaseltki sarnane sellele, kuidas meie kehad evolutsiooniliselt arenenud on. Soovituslik oleks liikuda nädalas vähemalt 150 minutit keskmise intensiivsusega või 75 minutit kõrge intensiivsusega. 

Niisama jalutamine (eriti looduses) on küll tore ning pakub võimalust leevendada stressi, kuid südame-veresoonkond vajab suurenenud koormust: kõrgenenud pulssi, kiirenenud hingamist, higistamist. Tõsi, et n-ö sammud saab lonkides (nt diivanilt autoni, kaubanduskeskuses) küll täis, aga tervisekasusid sellega ei kaasne. Treening on treening ning seda oleks mõistlik oma nädalasse teadlikult planeerida. Lihasmassi ja -toonuse ning luude tervise tagamiseks on oluline lisaks aeroobsele liikumisele ka vähemalt kaks jõutreeningut nädalas, näiteks treening jõusaalis.

Inimene on tervik ning mured füüsilises, vaimses või sotsiaalses sfääris avaldavad kõik mõju tervisele. Märka oma mõttemustreid, ärevust ja muretsemist. Räägi sellest spetsialisti või hea sõbraga. Leia meelt rahustavaid praktikaid, mida naudid. Olgu selleks lihtsalt looduses kulgemine, jooga, mindfulness, teetseremoonia või miski muu. Leia võimalusi teha head, luua sotsiaalseid suhteid, olla osa kogukonnast. Märka ilusaid hetki ning ole rohkem siin ja praegu.


Eliisil on kõrgharidus terviseedenduses Tallinna Ülikoolist spetsialiseerumisega toitumisnõustamisele ning turundusalane magistrikraad Tallinna Tehnikaülikoolist fookusega tarbijakäitumisele ja kommunikatsioonile. Eliis pakub Eesti Vegan Seltsis toitumisnõustamise teenust, mis on mõeldud kõikidele taimsest toitumisest huvitatutele, kes teevad alles esimesi samme veganluse teel või kes on juba pikaajalised taimetoitlased, kuid mingil põhjusel mures, kas menüü on piisavalt täisväärtuslik.