Eliis Salm
toitumis- ja tervisenõustaja
Oomega-3-rasvhapped on viimastel aastatel saanud palju tähelepanu ja seda teenitult. Need tagavad rakumembraanide normaalse ehituse ja talitluse, on seotud immuunvastuse ning põletikutasemega kehas. Oomega-3-rasvhapped on olulised nägemise, südame ja närvisüsteemi hea tervise tagamisel. Enamasti tuuakse nende rasvhapete allikana välja kalaõli, kuid kust saab oomega-3 kätte see, kes soovib keskkonna või loomade pärast teha taimset valikut?
Rasvade ja õlide peamisteks komponentideks on rasvhapped ning need jagunevad küllastunud, polüküllastumata ja monoküllastumata rasvhapeteks. Enamikku neist on organism võimeline ainevahetuse käigus ise valmistama (muutes nt ühe rasvhappe teiseks), kuid mitte kaht polüküllastunud rasvhapet, mida peab toiduga saama. Need on LA ehk linoolhape ja ALA ehk alfa-linoleenhape.
Küllastunud rasvhapete tarbimine ületab toitumisuuringute järgi soovituslikku ning on seotud südame-veresoonkonnahaiguste ja diabeedi kõrgenenud riskiga. Need rasvhapped on ülekaalus võis, juustus, lihas ja lihatoodetes, piimas ja jogurtis. Eesti toitumissoovituste kohaselt ei tohiks küllastunud rasvhapped moodustada enam kui 10% päevasest toiduenergiast (nt 2000 kcal energiavajaduse juures maksimaalselt 200 kcal ja umbes 22g). Taimses toidus ülekaalus olevaid mono- ja polüküllastumata rasvhappeid tarbitakse aga soovituslikust vähem. Kui polüküllastumata oomega-6-rasvhapete saamine on üsna lihtne, siis oomega-3-rasvhapete saamisele peaks tähelepanu pöörama kõik inimesed.
Asendamatu oomega-3-rasvhappe ALA rikkalikeks allikateks on näiteks tšiiaseemned, purustatud linaseemned, kanepiseemned ja Kreeka pähklid, samuti neist valmistatud õlid. Rikkalikeks allikateks on veel rapsiõli, sojaoad (edamame) ja vetikad. Ka rohelised lehtköögiviljad ja teisedki oad sisaldavad vähesel määral alfa-linoleenhapet. Päevase vajaliku koguse ALA saamiseks peaks tarbima umbes 1,5 sl rapsiõli, 1 tl linaseemneõli, 1,5 tl kanepiseemneõli, 8 Kreeka pähklit, 1 sl jahvatatud linaseemneid või 1 sl tšiiaseemneid.
Pikaahelalised oomega-3-rasvhapped
Kalaõlis sisalduvad pikaahelalised oomega-3-rasvhapped EPA (eikosapentaeenhape) ja DHA (dokosaheksaeenhape), mille kala organism on sünteesinud, tarbides (mikro)vetikates ja planktonis sisalduvat lühikese ahelaga asendamatut alfa-linoleenhapet. Ka inimese organism on samaks konversiooniks võimeline, kuigi see protsess on üsna ebaefektiivne ning sõltub mitmest tegurist. Üheks olulisemaks on oomega-6- ja oomega-3-rasvhapete tarbimise suhe.
Eesti toitumissoovitused märgivad LA ja ALA rasvhapete parima omavahelise suhtena 2 : 1. Optimaalseks peetakse ka 4 : 1, kuid uuringud näitavad, et segatoidulistel on see suhe pigem 40 : 1 ja veganitel 15 : 1. Tasakaalu parandamiseks võiks ühest küljest suurendada oomega-3-rasvhapete saamist, kuid teisalt on ehk olulisemgi vähendada oomega-6 tarbimist.
Parima oomega-3 ja oomega-6 suhtega on vaieldamatult linaseemned (u 4 : 1), samuti tšiiaseemned (u 3 : 1). Kanepiseemnetel on vastav suhe u 1 : 3, Kreeka pähklitel u 1 : 4, rapsiõlil u 1 : 2,5. Seda on märkimisväärselt rohkem kui samas koguses oomega-3 rikkas kalas. Taimsete allikate kasuks räägib ka asjaolu, et need ei sisalda üldse kolesterooli, mille tarbimine Eestis ületab samuti soovituslikke piirmääru ning on oluliseks riskiteguriks südame-veresoonkonnahaiguste tekkel.
Artikli koostamisel on kasutatud Tervise Arengu Instituudi kodulehte, toitumisuuringute andmebaasi ja toidu koostise andmebaasi, Eesti Vegan Seltsi kodulehte, raamatuid „Becoming Vegan” (B. Davis, V. Melina) ja „Vegan for Life” (J. Norris, V. Messina).
EPA ja DHA piisavaks saamiseks
- Limiteeri oomega-6-rasvhapete rikaste päevalille-, kõrvitsa-, ja seesamiseemnete, maapähklite ja maisi ning neist valmistatud õlide tarbimist. Eelista rapsi- või oliiviõli.
- Suurenda oomega-3-rasvhapete rohkete toiduainete tarbimist. Parima LA/ALA suhtega kodumaine ning soodne allikas on linaseemned, mida tuleb enne tarbimist kindlasti purustada/jahvatada (vastasel korral läbivad need seedetrakti muutumatul kujul).
- Väldi transrasvade tarbimist, sest see mõjutab ALA konversiooni EPA-ks. Sageli peidavad transrasvad end väljendite „hüdrogeenitud taimsed rasvad” või „tahkestatud taimne rasv” taha. Looduslikult sisaldavad transrasvu piima- ja lihatooted.
- Toitu tervislikult ning piira alkoholi ja kofeiini tarbimist.
- Tarbi EPA ja DHA mikrovetikatest valmistatud toidulisandit. See on eriti oluline raseduse ja imetamise ajal, samuti diabeetikutele ning kõrgvererõhktõvega inimestele, kelle ALA konversioon võib olla kehv.
Eliis Salmil …
… on kõrgharidus tervisedenduses Tallinna Ülikoolist spetsialiseerumisega toitumisnõustamisele ning turundusalane magistrikraad Tallinna Tehnikaülikoolist fookusega tarbijakäitumisele ning kommunikatsioonile. Eliis pakub Eesti Vegan Seltsis toitumisnõustamise teenust, mis on mõeldud kõikidele taimsest toitumisest huvitatutele, kes teevad alles esimesi samme veganluse teel või kes juba pikaajalised taimetoitlased, kuid mingil põhjusel mures, kas menüü on piisavalt täisväärtuslik. Eliis on koostanud hulgaliselt täistaimseid menüüsid, koolitanud tervisliku taimetoitluse osas vegankokkasid Tallinna Teeninduskoolis ning viinud läbi mitmeid tervise- ja toitumisteemalisi loenguid koolides, ülikoolides ning tuntud Eesti suurettevõtetes.
Kontakt eliis.salm@vegan.ee