Eliis Salm,
toitumis- ja tervisenõustaja
Ilmselt on just see üks neist küsimustest, mida täistaimetoitlane tihti kuuleb. Kuulujutt, justkui poleks taimed valguallikana suurepärased, on üsna laialt levinud. Loomulikult on tegemist müüdiga! Ja seda teemat tasub alati üle korrata.
Kaunviljad on taimeriigis ühed valgurikkamad, sisaldades keskmiselt 10 g valku 100 g keedetud toote kohta. Eriti valgurohked on sojaoad, mis sisaldavad kuumtöödeldult u 15 g valku 100 g kohta. Kui vaadelda kaunviljade valgusisaldust kuivatatult (ehkki nii me neid pea kunagi ei tarbi), on valgu osakaal koguni 25–30 g juures 100 g kohta.
Valgurikkamad on vaid pähklid ning seemned, mida enamasti tarvitamegi kuivatatult: kõrvitsaseemned 24–33 g, mandlid 14–22 g (olenevalt allikast võivad andmed erineda). Ehk mõnevõrra üllatuslikult on valgurikkad ka täisteraviljad. Kokkuvõtvalt saab öelda, et valku on palju just taimede seemnetes ehk seal, kust saab alguse uus elu.
Toitumissoovituste järgi on keskmise inimese valguvajadus 0,8–1,2 g kehakaalu kilogrammi kohta, mis moodustab u 10–20% päeva jooksul tarbitavatest kaloritest. Uuringud näitavad, et valgu liigtarbimine on organismile kahjulik (koormab neere ja maksa, suurendab allergiate riski ja põhjustab podagrat). Ka aktiivselt treenivatele jõu- ja vastupidavusalade sportlastele ei saa soovitada rohkem kui 1,8 g valgutarbimist kehakilogrammi kohta.
Eesti toitumis- ja liikumissoovitused ütlevad, et nädalas peaks kaunvilju tarbima vähemalt 3–4 portsjonit (ühe portsjoni suurus u 30 g). Viimane toitumisuuring leidis aga, et keskmine eestimaalane sööb ube, herneid, läätsi, kikerherneid jms vaid ühe portsjoni jagu.
Kust eestlane siis valku saab? Eks ikka lihast. Ja liha süüakse meie riigis kordades rohkem kui tervislik oleks. Liha on valguallikana küll rikkalik, kui sisaldab lisaks hulgaliselt aineid, mida me sugugi saada ei tahaks. Olulisematena tasub siinkohal välja tuua kolesterooli, mille saamine üldpopulatsioonis ületab maksimaalse soovituse ning millel tugev seos lääneriikide suurima tapja, südame-veresoonkonna haigustega; küllastunud rasvhapped, antibiootikumide ja keskkonnadoksiinide jääke. Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) on punase ja töödeldud liha lisanud vähkitekitavate ainete nimekirja, kusjuures töödeldud liha seos soolevähi tekkega on sama tugev kui suitsetamisel kopsuvähiga. Oluliste vähkkasvajate põhjustena tuuakse välja lihas sisalduv heemne raud, nitraadid ja liha küpsetamisel tekkivad ühendid (heterotsüklilised amiinid). Mida liha aga ei sisalda, on eestlaste toidulaual defitsiidis olevad asendamatud toitained, näiteks C-vitamiin ja kiudained.
Imelised kaunviljad sisaldavad aga hulgaliselt olulisi toitaineid, nagu valk, tsink ja raud (olles rauaallikana parem lihast: sea- ja veiseliha sisaldavad rauda u 2,3 mg 100 g kohta, oad keskmiselt 4 mg 100 g kohta). Lisaks on kaunviljad suurepärased kiudainete, folaadi, kaaliumi, mangaani, B-grupi vitamiinide, antioksüdantide allikad. Neis ei ole kolesterooli ning on madala naatriumi ja küllastunud rasvhapete sisaldusega. Kaunviljad aitavad reguleerida veresuhkru taset ning hoiavad kõhtu kaua täis, on heaks toiduks soolestikubakteritele, reguleerivad väga efektiivselt nn halva kolesterooli taset ning aitavad ennetada südame-veresoonkonna haiguseid.
Kaunviljade tarbimist seostatakse väiksema vööümbermõõdu ja madalama vererõhuga. Neis sisalduvad kiudained, folaat ja fütaadid võivad aidata vähendada insuldi, depressiooni ja jämesoolevähi riski. Sojas sisalduvad fütoöstrogeenid aitavad ennetada rinnavähki ning soodustavad sellest paranemist. Ilmselt on just need põhjused, miks pikaealisust seostatakse sagedasti kaunviljade tarbimisega.
Veganid võiksid tarbida 3 portsjonit kaunviljatooteid päevas, aga eriti tervisttoetav oleks kaunvilju lisada igale toidukorrale. See võimaldab probleemideta saada soovitusliku koguse valku (0,9 g kehakilogrammi kohta). Ära unusta asendamatute aminohapete olulise allikana ka täisteravilju ning pähkleid/seemneid. Raua imendumise soodustamiseks tarbi rauaallikaid koos C-vitamiini sisaldavate toiduainetega (sidrunimahl hummuses või salatikastmes, paprika, apelsin, brokoli).
Kõhugaaside ennetamiseks tasub kaunvilju leotada, leotusvett vahetada ning pikemalt keeta. Mõneajalise tarbimise järel harjuvad soolebakterid pakutavaga. Sageli vaevusi aga ei esinegi. Kaunviljade niigi rikkalikku antioksüdantsuse taset tõstab mitmekordselt nende idandamine. Kevad on selleks suurepärane aeg!
Kaunviljade valgusisaldus (% toiduenergiast*) (allikas SIIN)
Sojahelbed 53%
Tofu 43%
Sojaoad 38%
Läätsed 31%
Herned 28%
Valged aedoad 28%
Mustad aedoad 27%
Sojapiim 34%
Kikerherned 22%
Võrdluseks sealiha 33%
* soovitus 10–20% kogu päevasest energiast peaks tulema valkudest
TÄHTTOIT: IMELINE KIKERHERNES
Toiteväärtus (kuivatatud, keedetud, 100 g kohta) (1):
Energiat 141 kcal
Süsivesikuid 18,2 g (u 53% kaloritest)
Rasva 2,1 g (u 13% kaloritest)
Valku 8,4 g (u 25% kaloritest)
Kiudaineid 7,6 g (u 9% kaloritest)
“Kikerhernes on kahtlemata supertoit, sisaldades rohkelt kiudaineid, valku, kvaliteetseid süsivesikuid, rauda, magneesiumi, foolhapet, kaltsiumi, tsinki, kaaliumi, vaske ja B-grupi vitamiine. Samuti sisaldavad kikerherned sulfiteid kahjutuks muutvat molübdeeni. Uuringud näitavad, et kikerhernes on suurepärane veresuhku ja -kolesterooli taseme reguleerimisel ning korrigeerib soolestiku tööd, mistõttu sobib see hästi diabeetikutele, kehakaaluga hädas olijaile, kõrgvererõhktõve all kannatajatele ning kõikidele, kes soovivad neid levinud elustiilihaigusi ennetada. Raua imendumist soodustab C-vitamiin, mistõttu on paljudes kaunviljaretseptides olulisel kohal ka just seda vitamiini sisaldavad koostisained (nt sidrunimahl hummuses). Süües hummust leival (või muude täisteratoodetega, nt riis, pasta, tatar jms), saad hulgaliselt täisväärtuslikku valku. Mina armastan kikerherneid lisaks hummusele kasutada ka karrides ning ahjus röstitud suupistetena.” – Eliis Salm
Kaltsium on oluline luude ja hammaste tervise seisukohalt. See aitab verel hüübida, lihastel lõtvuda ning närvidel edastada impulsse, samuti reguleerib raku ainevahetust. Piisav kaltsiumi saamine võib aidata ennetada kõrget vererõhku.
Raud vererakkude koostises osaleb hapniku ja süsihappegaasi ainevahetuses. Oluline komponent mitmes ensüümisüsteemis, energiatootmises, immuun- ja närvisüsteemi töös.
Magneesium on luude, hammaste, lihaste ja rakumembraanide oluline komponent, mis toetab närviimpulsside levimist ja lihaskontraktsiooni. Mängib rolli energiatootmises ja DNA ehituses. Piisav magneesiumi tase on seotud madalama vererõhu ja väiksema riskiga haigestuda diabeeti ja südame-veresoonkonna haigustesse.
Fosfor on luude komponent. On kaasatud toidust energia tootmisse ja säilitamisse.
Kaalium on asendamatu närviimpulsside edasikandmisel ja südame töös. Piisav saamine vähendab osteoporoosi, insuldi, kõrge vererõhu ja neerukivide riski.
Folaat aitab DNA-d ehitada ja kaitsta. Raseduse ajal on folaat oluline loote normaalseks arenguks. Kuna folaat alandab homotsüsteiini taset, siis on tal kaitsev efekt südame-veresoonkonna haiguste eest.
HUMMUSE RETSEPT
Koostis:
400 g kikerherneid (konserv)
2 sl oliiviõli
3 sl tahiinit
1 tl jahvatatud vürtsköömneid
2 ahjus röstitud küüslauguküünt
1 sidruni mahl
soola
pipart
Valmistamine:
Pese konservkikerherned korralikult voolava vee all. Pane kõik koostisosad köögikombaini. Töötle, kuni kõik on segunenud. Hummus peab olema kreemjas, kuid kindlasti mitte vedel. Kui hummus tuleb liiga paks, lisa veidi vett või oliiviõli.
____________________________
Eliis Salm
Eliisil on kõrgharidus tervisedenduses Tallinna Ülikoolist spetsialiseerumisega toitumisnõustamisele ning turundusalane magistrikraad Tallinna Tehnikaülikoolist fookusega tarbijakäitumisele ning kommunikatsioonile.
Eliis pakub Eesti Vegan Seltsis toitumisnõustamise teenust, mis on mõeldud kõikidele taimsest toitumisest huvitatutele, kes teevad alles esimesi samme veganluse teel või kes juba pikaajalised taimetoitlased, kuid mingil põhjusel mures, kas menüü on piisavalt täisväärtuslik.
Eliis on koostanud hulgaliselt täistaimseid menüüsid, koolitanud tervisliku taimetoitluse osas vegankokkasid Tallinna Teeninduskoolis ning korraldanud tervise- ja toitumisteemalisi loenguid koolides, ülikoolides ning tuntud Eesti suurettevõtetes.
Kontakt eliis.salm@vegan.ee