Eesti inimesed söövad liiga vähe taimset toitu, sh pähkleid ja seemneid. Selles ei ole midagi ennekuulmatut. Küll aga võib olla üllatav teada saada, kuivõrd ränka hinda selle eest rahva tervisega makstakse.
Näiteks hukkus 2016. aastal liikluses 71 ja tulekahjudes 38 inimest, alkoholimürgistusse suri 97 ja uppus 37 inimest. Kui ka kõik teised õnnetusjuhtumid, mürgistused ja traumad kokku võtta, suri neisse sel aastal Eestis 868 inimest. Kui palju surmasid oli aga samal aastal põhjustatud ebapiisavast pähklite ja seemnete tarbimisest? Oli seda rohkem või vähem kui tulekahjudes? Liikluses?
Elu ja surma küsimus
Vastuse sellele annab Ülemaailmne haiguste, vigastuste ja riskitegurite koormuse uuring (The Global Burden of Diseases, Injuries, and Risk Factors Study; GBD), mis on ajaloo kõige laiahaardelisem ja süsteemsem uuring, milles kajastatakse tervisekaotuse ja surma põhjuseid 195 riigis. Andmete kogumise ja analüüsimisega on praeguseks ametis üle 3000 teaduri enam kui 130 riigist. Uuringu sisendit ajakohastatakse jooksvalt ja tulemusi esitatakse igal aastal.
GBD 2016 näitas, et ebapiisav pähklite ja seemnete tarbimine on üks olulisemaid toitumuslikke riskitegureid ja sellega seotud surmade arv oli maalilmas 2,16 miljonit (3,9% kõigist surmadest) ja Eestis 1124 (7,1%).
Seega pähklite ja seemnete liialt vähene söömine põhjustab meil aastas rohkem surmi kui kõik õnnetusjuhtumid, mürgistused ja traumad kokku. Kuidas nii?
Tervisemõjud
Südame isheemiatõbi on Eestis iga viienda surma põhjuseks. Uuringud on näidanud, et neil, kes tarbivad neli portsjonit (üks portsjon on umbes 30 g) pähkleid nädalas, on võrreldes pähklite mittetarbijatega ligikaudu veerandi võrra väiksem südame isheemiatõve risk.
GBD 2016 uuringus moodustasid Eesti 1124-st pähklite ja seemnete alatarbimisega seotud surmast 1100 südame isheemiatõve surmad. Ülejäänud 24 olid seotud diabeediga, mille riski ka pähklite tarbimine vähendab.
Lisaks on näidatud pähklite verekolesterooli alandavat toimet. Suurim positiivne mõju oli neil, kes tarbisid keskmiselt 67 g pähkleid päevas. Kõrgenenud verekolesterool on oluline südame isheemiatõve riskitegur ja see võib ka selgitada mehhanismi, kuidas pähklid aitavad selle tõve väljakujunemist ära hoida.
Kõigis viidatud uuringutes olid vaatluse all pähklid. Seemnete tervisemõjusid vaatlevaid uuringuid on oluliselt vähem, kuid kuna pähklid ja seemned on toitaineliselt koostiselt sarnased, võib eeldada, et seemnete söömisel on pähklitega sarnane positiivne mõju. Ka GBD uuringus on riskiteguriks just ebapiisav pähklite JA seemnete söömine.
Kas pähklite ja seemnete söömine teeb paksuks?
Pähklid ja seemned on terviktoitudest kõige rasva- ja kaloririkkamad ning see on põhjus, miks kardetakse, et nende söömine viib kaalutõusuni. Samas uuringud on näidanud, et pähklite tarbimine ei vii eeldatava kaalutõusuni ja pigem aitab kaalu kontrolli all hoida.
“Uuringud on näidanud, et pähklite tarbimine ei vii eeldatava kaalutõusuni ja pigem aitab kaalu kontrolli all hoida.”
Sellele on mitu selgitavat teooriat: 1) need tekitavad täiskõhutunde ja seetõttu süüakse teisi toite vähem; 2) nende söömine suurendab ainevahetuse kiirust, mistõttu organism hakkab rahuolekus rohkem kaloreid kulutama; 3) osa potentsiaalsest pähklite toiduenergiast läbib seedekulgla omastumata.
Miks on pähklid-seemned nii kasulikud?
Pähklid ja seemned on muljetavaldava toitainelise koostisega terviktoidud. Neis on rikkalikult tervislikke küllastumata rasvhappeid (erandiks kookospähklid, milles domineerivad küllastunud rasvhapped), mineraalaineid, vitamiine, fütotoitaineid, kiudaineid, antioksüdante ja taimseid steroole. Lisaks on need tervislikud valguallikad.
Kui palju pähkleid-seemneid süüa?
Pähklite tarbimise tervisemõjude uuringud on näidanud, et haiguste riski vähenemine on üldiselt suurim grupis, kus neid tarbitakse kõige rohkem – tavaliselt vähemalt viis portsjonit nädalas.
Samas näiteks eelpool mainitud Harvardi uuringus oli vähemalt seitse portsjonit nädalas tarbinutel veelgi väiksem suremusrisk kui neil, kes tarbisid 5–6 portsjonit. Uuringus, kus vaadeldi pähklite tarbimise mõju verekolesterooli näitajatele, omas kaks portsjonit päevas suuremat positiivset mõju kui üks portsjon.
Olemasolevate uuringute põhjal on raske öelda, millal saabub platoo ehk tarbimistase, millest edasi enam ei toimu riski vähenemist. Küll aga võib praegu järeldada, et päevas võiks süüa vähemalt ühe portsjoni (30 g) pähkleid-seemneid.
Võrdluseks, Eesti rahvastiku toitumise uuring 2014 näitas, et keskmiselt tarbiti meil nädalas 24 g pähkleid ja seemneid (3 g päevas), kui arvutused tehti 24 tundi kajastava toiduintervjuude või -päevikute põhjal, ja 41 g nädalas (6 g päevas), kui lähtuti toidu tarbimise sagedusküsimustikust. Seega võiksid meil inimesed keskmiselt süüa praegusest viis kuni kümme korda rohkem seemneid ja pähkleid.
Kas kõigile?
Allergikud peavad vältima nende pähklite ja seemnete söömist, millele nad on allergilised. Allergia tõsidus võib varieeruda suhteliselt leebetest sümptomitest kuni eluohtliku anafülaktilise šokini. Sagedasemad selle toidugrupi allergiad on maapähklite ja seesamiseemnete suhtes.
Allergia vallandub reaktsioonina konkreetses toiduaines olevale valgule. Kui olla allergiline näiteks maapähklite suhtes, ei tähenda see aga automaatselt, et allergia oleks ka teiste pähklite vastu.
Maapähklid on tegelikult kaunviljad ja neis olevad valgud erinevad pähklite omast. Tavaliselt inimesed, kellel on maapähkliallergia, saavad edukalt süüa teisi kaunvilju. Samas näiteks tihti inimesed, kes on allergilised India pähklitele, on allergilised ka pistaatsiapähklitele, kuna neis olevad valgud on sarnased.
Osad inimesed on aga allergilised mitmete erinevate toitude erinevatele valkudele. On oluline usaldusväärselt kindlaks teha, milliste pähklite ja seemnete suhtes allergia esineb, et mitte asjatult jätta toidusedelist välja kogu seda tervislikku toidugruppi.
Imikud ja väikelapsed
Kuna maapähkliallergia on üks levinumaid, soovitati varem vältida maapähklite andmist väikelastele ning oodata, kuni laps on suuremaks kasvanud.
Praeguseks on aga soovitused muutunud, kuna on leitud, et allergia väljakujunemise riskigruppi kuuluvatel lastel, kellele hakatakse maapähkleid pakkuma alates 4 kuni 11 kuu vanuselt, on umbes viis korda väiksem tõenäosus maapähkliallergia tekkeks võrreldes lastega, kes hakkavad maapähkleid sööma hiljem. Ka võib allergia tekkerisk olla väiksem, kui potentsiaalne allergeen jõuab lapse toidusedelisse ajal, mil ta saab veel rinnapiima.
“Lastel, kellele hakatakse maapähkleid pakkuma alates 4- kuni 11-kuuselt, on umbes viis korda väiksem tõenäosus maapähkliallergia tekkeks võrreldes lastega, kes hakkavad maapähkleid sööma hiljem.”
Laste puhul on lämbumisohu vältimiseks oluline tagada, et pähkleid-seemneid antakse eakohasel kujul: pastana, jahvatatuna, laastude või helvestena, korralikult purustatuna või püreestatuna. Alla viieaastastele lastele ei soovitata anda pähkleid tervelt.
Milliseid pähkleid-seemneid eelistada?
Tervise seisukohast võib olemasolevate uuringute põhjal teha jämeda järelduse, et tarbimiskogus on olulisem kui tüüp.
Samas, kui arvestada pähklite ja seemnete rolli vajalike toitainetega varustamisel, siis see toidugrupp peaks lisaks mitmete teiste oluliste toitainete saamise panustamisele tagama meile asendamatute oomega-3-rasvhapete ja seleeni küllaldase saamise.
Parimad oomega-3-rasvhapete allikad on lina-, tšiia- ja kanepiseemned ning Kreeka pähklid. Linaseemnetel on seedumatu kest, mistõttu tuleks neid süüa jahvatatuna. Täiskasvanute päevase oomega-3 vajaduse tagab umbes üks supilusikatäis jahvatatud lina- või tšiiaseemneid, 1,5–2 spl kanepiseemneid või 6–9 poolikut Kreeka pähklit.
“Parimad oomega-3-rasvhapete allikad on lina-, tšiia- ja kanepiseemned ning Kreeka pähklid.”
Seleeni parim allikas on parapähklid. Seleenivajadus saab kaetud, kui päevas süüa üks parapähkel.
Lisaks parapähklitele ja oomega-3 allikatele võiks süüa mitmekülgset valikut teistest pähklitest ja seemnetest.
Artikli autoriks on Florian Biesinger. Artikkel ilmus ajakirja Vegan oktoobrikuu numbris. Kasutatud allikad on tekstis märgitud aktiivlingina.