Oomega-3 ja veganlus…
Teema, mida võib paljude veganite peast läbi käia. Siin on sulle väike kondikava ja taustainfo.
Elutegevuseks on inimorganismil vaja paljusid erinevaid rasvhappeid, mida keha on võimeline ka ise tootma, välja arvatud kahte polüküllastumata rasvhapet – alfa-linoleenhapet (ALA) ja linoolhapet (LA), millest esimene on oomega-3- ja teine oomega-6-rasvhapete grupi lähteliige.
Kuna kehal puuduvad ensüümid nende rasvhapete sünteesimiseks, peetakse neid asendamatuteks rasvhapeteks ja seetõttu peab neid saama toidust.
ALA
ALA piisav saamine on lihtne, kui teada häid allikaid. Piisava päevase koguse ALA-d tagab umbes:
1 spl jahvatatud linaseemneid,
1 spl tšiiaseemneid,
1,5 spl kanepiseemneid,
8 Kreeka pähkli poolikut,
1 tl linaseemneõli,
1,5 tl kanepiseemneõli
või
1,5 spl rapsiõli.
Veganid saavad LA-d reeglina piisavalt ja pigem on probleemiks selle Ω-6-rasvhappe liigne tarbimine, eriti võrreldes ALA-ga.
See, et veganid võivad eriliselt pingutamata saada piisavalt mõlemat asendamatut rasvhapet, on väljaspool kahtlust.
Kuid siin rasvhapete teema veel ei lõppe.
DHA ja EPA
ALA ja LA olulisus seisneb muuhulgas selles, et keha sünteesib neist pikema ahelaga rasvhappeid. Vegantoitumise kontekstis on olulisemad just ALA-st toodetud pikaahelalised Ω-3-rasvhapped EPA ja DHA.
Nende rasvhapete kasu tervisele seostatakse ennekõike südame-veresoonkonnahaiguste riski vähendamisega. DHA-d leidub lisaks suures kontsentratsioonis ajus, olles seega oluline aju arengus ja normaalse töö tagamisel ning võib kaitsta vananemisega seotud degeneratiivsete haiguste eest.
ALA konverteerimine pikaahelalisteks rasvhapeteks on üsna ebatõhus protsess, mille efektiivsus sõltub mitmest tegurist.
Viljastumiseas naistel on süntees tõhusam kui meestel ning noortel parem kui eakamatel.
Konverteerimist pärsivad kroonilised haigused, suitsetamine, kehv toitumine ja geneetiline eelsoodumus vajalike ensüümide vähesuseks.
Reeglina ei sisalda veganite toit eelmoodustatud DHA-d ja EPA-d, samas näiteks USA-s tarbib keskmine segatoitlane umbes 70 mg DHA-d ja 30 mg EPA-d päevas.
Enamik uuringuid on näidanud, et veganite vere ja kudede EPA ja DHA sisaldus on umbes poole väiksem kui segatoitlastel.
Niipalju on selge, et eelmoodustatud EPA ja DHA mittetarbimine ei too veganitele kaasa ilmseid tervisehädasid, kui on tagatud ALA piisav saamine.
Samuti on teada, et mitmed vegantoitumisele iseloomulikud jooned vähendavad riski südame- ja veresoonkonnahaigusteks, mistõttu DHA ja EPA tarbimine ei pruugi riski enam edasi vähendada.
Kuna pole aga kindel, et madalam DHA tase on optimaalne veganite ajutervisele pikemas perspektiivis, on igati põhjendatud sellele teemale tähelepanu pööramine.
DHA ja EPA allikad
Lisaks ALA-st konverteerimisele on võimalik pikaahelalisi rasvhappeid ka otse tarbida. Kui segatoitlastel on peamiseks DHA ja EPA allikaks ennekõike rasvased kalad ja vähesel määral ka munad, siis veganitel on võimalik neid rasvhappeid saada samast allikast, kust kaladki – mikrovetikatest.
Mikrovetikaõli turg on viimastel aastatel kiiresti kasvanud ja veganitele sobilikke DHA/EPA toidulisandeid leiab nii Eesti kui välismaistelt netimüüjatelt. DHA/EPA lisandite võtmine tõstab veganitel efektiivselt nende rasvhapete taset organismis.
Pikaahelaliste rasvhapete saamine mikrovetikaõlist on mitmes mõttes parem kui nende saamine kaladest.
Sellega välditakse kannatuste põhjustamist kaladele ja kalapüügiga seotud keskkonnakahjusid.
Lisaks ladestuvad ja kontsentreeruvad keskkonna saasteained kalade kehades, samas mikrovetikaid aga toodetakse puhastes tingimustes.
Kuidas optimeerida DHA ja EPA saamist?
Kuigi EPA ja DHA ei ole asendamatud toitained, soovitavad mitmed suured organisatsioonid siiski neid tarbida.
Mikrovetikaõli on praegu veel suhteliselt kallis, kuigi üha tihenev konkurents võimaldab valida soodsamaid pakkujaid. Eesti netimüüjate pakkumiste analüüs näitab, et hinna ja toimeaine sisalduse poolest soodsaima mikrovetikaõli maksumuseks kujuneb umbes 20 senti päevas ehk 6 eurot kuus.
On ka kolmas võimalus, mis tugineb üksnes keha enda EPA ja DHA sünteesi soodustamisele ega sisalda mikrovetikaõli tarbimist. Selleks soovitatakse järgnevat…
… tarbi ALA rikkaid toiduaineid, et oleks tagatud vähemasti kahekordne ALA piisava tarbimiskoguse saamine.
… paranda LA/ALA suhet. Praktiliseks soovituseks on vältida LA rikaste päevalille-, maisi-, soja-, seesamiseemne- ja maapähkliõli kasutamist ning eelistada nende asemel rapsi- või oliiviõli. Pähklitest-seemnetest võiks eelistada lisaks headele ALA allikatele neid, milles on ülekaalus monoküllastumata rasvhapped (sarapuu- ja India pähklid, mandlid) ja hoiduda päevalilleseemnete liigsestsöömisest.
… väldi transrasvade tarbimist.
… toitu tervislikult.
Seesmise sünteesi soodustamise nõuannete järgimine ei ole tingimata vajalik, kui võtta lisaks mikrovetikaõli, samuti pole sel juhul vaja ALA tarbimist kahekordistada.
Loe ka:
Kas saad joodi piisavalt SIIT
Veganitele kohustuslikust vitamiinist B-12 SIIT